Какие упражнения делать при шейном остеохондрозе. Обзор самых эффективных упражнений. Применение ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Ежедневное выполнение упражнений - самая результативная профилактика шейного остеохондроза у людей, входящих в группу риска. Как правило, они проводят много времени за компьютером, долго находятся со склоненной головой во время работы с документами.

Подготовка к занятиям

После выставления диагноза и купирования острых болей пациент направляется к врачу ЛФК. Он изучает результаты рентгенографии и заключение вертебролога, данные анамнеза, а затем приступает к составлению комплекса упражнений. Врач обязательно разъясняет больному смысл регулярных занятий, рассказывает о правилах, соблюдение которых помогает повысить терапевтическую эффективность тренировок:

• выполнять упражнения следует в период ремиссии в течение 20-30 минут каждый день;
• нужно подобрать одежду из «дышащих» материалов, легко впитывающую влагу, не сковывающую движений;
• в комнате должно быть достаточно тепло, но перед тренировкой ее необходимо проветрить;
• появление болезненных ощущений - сигнал о прекращении занятия. Его можно возобновить только после продолжительного отдыха.

Методики

При составлении лечебного комплекса врачи ЛФК часто используют упражнения из авторских методик терапии шейного остеохондроза. Они разработаны реабилитологами и мануальными терапевтами , Игнатьевым, Шишониным. Все упражнения выполняются плавно - резкие движения с максимально возможной амплитудой находятся под категорическим запретом. Целью занятий является улучшение кровообращения в области шеи без воздействия нагрузок на диски и позвонки.

Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если болезненность появляется только при выполнении определенного движения, то из комплекса его следует исключить. А когда после упражнения улучшается самочувствие, в мышцах ощущается тепло, то количество походов целесообразно увеличить. Перед занятиями нужно обязательно сделать легкую разминку - пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов корпуса, поворотов, приседаний.

Маятник головой

Для выполнения упражнения потребуется книга в твердом переплете. Сесть табурет, ноги немного расставить. Положить книгу на голову, удерживать ее некоторое время рукой для сохранения равновесия. Затем для этого напрягать только мышцы шеи. На протяжении нескольких занятий учиться оставаться с книгой на голове в течение 10-15 минут. Потом упражнение усложняется. Нужно покачивать головой из стороны в сторону, вперед, назад таким образом, чтобы книга не соскальзывала. На завершающем этапе ее нужно убрать и сделать несколько круговых вращений головой для расслабления мышц.

Обхват шеи руками

Исходное положение тела - стоя или сидя. Сцепить пальцы в замок за исключением больших, положить на заднюю поверхность шеи. Мизинцы должны располагаться сразу под затылком. Большие пальцы нужно разместить под челюстью. Если все пальцы расположены правильно, то образуется своеобразный каркас, схожий с используемым в .

Теперь следует плавно, немного замедленно наклонять голову сначала в одну, потом в другую сторону, одновременно оказывая сопротивление ладонями. Из-за создаваемого препятствия мышцы напрягаются сильнее, что способствует их более быстрому укреплению. Через несколько минут необходимо немного сместить пальцы вниз и повторить все движения.

Опираемся на стол руками

Встать ровно спиной к столу, ноги немного расставить, руками опереться о столешницу. Медленно потянуться, прогибая поясницу, запрокидывая голову. Должны возникать приятные ощущения из-за растяжения мышц всей спины и шеи. Затем нужно вернуться в исходное положение и присесть неглубоко, не отрывая рук от стола, склонив голову к груди. Плавно выпрямиться, повторить все движения 5-10 раз. Это упражнение удобно выполнять не только дома, но и в офисе во время рабочего перерыва. С позвоночными структурами происходит то же самое, что и на сеансе - расстояние между телами позвонков увеличивается, исчезает сдавление нервов и кровеносных сосудов.

Поворачиваем шею и голову, оказывая сопротивление

Это изометрическое упражнение, при выполнении которого исключены любые динамические движения. Сесть на табурет, ноги расставить, правую ладонь приложить к правой щеке. Теперь нужно попытаться повернуть голову в правую сторону, оказывая сопротивление ладонью. При правильном выполнении упражнения голова остается неподвижной, напрягаются только мышцы шеи и плечевого пояса. Через пару минут следует повторить движения в другую сторону, задействуя левую руку.

Разгибаем шею, оказывая сопротивление

Исходное положение - сидя или стоя. Сцепить пальцы руки в замок, приложить к затылку. Оказывать ими сопротивление при попытке запрокинуть голову. Следует учитывать, что в состоянии напряжения мышцы затылка и шеи должны находиться не более 20 секунд. Затем нужно вернуться в исходную позицию, повторить все движения через 2-3 минуты. Упражнение эффективно при головных болях, нарушениях координации движений, характерных для шейного остеохондроза 2 степени тяжести.

Сгибаем шею в сторону, оказывая сопротивление

Сесть на табурет, правую руку положить на правую верхнюю часть головы. Сгибать шею вправо, оказывая сопротивление ладонью в течение 20 секунд. Затем принять исходное положение тела, уперев левую руку в левую боковую поверхность шеи. Пытаться наклонить голову влево, надавливая правой ладонью, одновременно оказывая сопротивление левой. Повторить все движения в противоположную сторону.

Сгибаем шею вперед, оказывая сопротивление

Сесть или встать ровно, положить ладонь на затылок. Теперь нужно давить рукой в попытке наклонить голову и одновременно напрягать мышцы шеи, стараясь сохранить ее в вертикальном положении. Затем вторую ладонь следует положить под подбородок. Пытаться согнуть шею, оказывая сопротивление двумя руками, напрягая мышцы затылка, шеи, плечевого пояса в течение 20 секунд.

Когда и какие результаты ожидать от тренировок

Примерно через месяц состояние шейных позвоночных структур улучшается, что проявляется в снижении выраженности болей, повышении объема движений. При остеохондрозе 1 степени тяжести наблюдается полное исчезновение симптоматики. Это происходит из-за восстановления кровоснабжения хрящевых тканей питательными веществами. В результате запускается процесс частичного восстановления поврежденных дисков.

У больных остеохондрозом 2 и 3 степени сокращается число и продолжительность рецидивов. не возникают после переохлаждения или в период гриппа, ОРВИ благодаря следующему:

• укреплению мышечного корсета шеи и плечевого пояса;
• повышению прочности и эластичности связок, сухожилий.

Даже при неловком интенсивном движении скелетная мускулатура надежно удерживает диски и позвонки в анатомически правильном положении. Не происходит их смещения, сдавливания спинномозговых корешков, позвоночной артерии, питающей кровью головной мозг. Вместе с болями и тугоподвижностью исчезают расстройства зрения и слуха, восстанавливается оптимальный уровень артериального давления.

Противопоказания

В остром периоде занятия лечебной гимнастикой не проводятся. На подострой стадии врач ЛФК может рекомендовать выполнение изометрических упражнений, но только под его контролем.

Ранее остеохондроз шейного отдела позвоночника считался возрастным заболеванием – он крайне редко диагностировался у лиц моложе 40 лет. На сегодняшний день это заболевание все чаще встречается у 20-30-летних мужчин и женщин.

К сожалению, полностью избавиться от остеохондроза невозможно, однако грамотно подобранные лечебные мероприятия способствуют улучшению обмена веществ в области поражения, нормализуют кровоток и в целом значительно улучшают качество жизни больного. Одно из ведущих мест в терапии и профилактике возникновения этого заболевания принадлежит лечебной физкультуре.

Что такое остеохондроз. Причины возникновения и механизм развития

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это прогрессирующее дегенеративно-дистрофическое заболевание, при котором поражаются межпозвонковые диски преимущественно 5, 6 и 7 шейных позвонков.

Причин возникновения этой патологии достаточно много, но самыми распространенными на сегодняшний день считаются следующие:

• гиподинамия – сидячий образ жизни, особенно в сочетании с постоянными статическими нагрузками на шейный отдел позвоночника (у офисных работников, проводящих много времени за компьютером, у водителей);
• нарушение осанки;
• травмы спины в анамнезе;
• нетренированные мышца спины и шеи;
• неправильно организованный тренировочный процесс у спортсменов;
• внезапное прекращение тренировок у спортсменов;
• патология обмена веществ;
• избыточный вес;
• частые психоэмоциональные стрессы;
• переохлаждения;
• инфекционные заболевания.

Все вышеуказанные причины способствуют развитию спазма мускулатуры шеи, в результате которого ухудшается снабжение позвоночника кровью и нарушается осанка. Эти изменения и становятся пусковым фактором остеохондроза: в шейных позвонках и межпозвонковых дисках активизируются процессы, ведущие к дистрофии, сужаются межсуставные щели и межпозвонковые отверстия, перегибаются и сдавливаются проходящие через них нервные корешки и кровеносные сосуды. Клинически эти изменения проявляются болевым синдромом, симптомами нарушения кровоснабжения головного мозга и другими признаками.

Шейный остеохондроз: симптомы

Проявления этого заболевания напрямую зависят от того, какие именно шейные позвонки вовлечены в патологический процесс.

Наиболее часто пациенты предъявляют жалобы на:

• боль в области шеи и других частей тела – верхних конечностей, сердца, подбородка и так далее; боль может носить характер прострела – быть внезапной, острой, интенсивной, а иногда она постоянная, ноющего характера;
• онемение рук; в сочетании с болью в области сердца может направить диагноста по ложному пути – он заподозрит стенокардию; однако в случае остеохондроза эти симптомы не устраняются после приема нитратов;
• головную боль сжимающего, давящего характера, которая в ряде случаев иррадиирует в глаза и виски;
• снижение остроты зрения, туман перед глазами;
• головокружение, возникающие при резких поворотах головы (это так называемый синдром позвоночной артерии); иногда сопровождается тошнотой и рвотой;
• шум в ушах;
• нарушение чувствительности в различных областях головы, шеи, ротовой полости.

Принципы диагностики

Специалист заподозрит шейный остеохондроз уже на этапе опроса пациента на основании его жалоб, данных анамнеза жизни и заболевания. Подтвердить или опровергнуть диагноз ему помогут инструментальные методы исследования – рентгенография шейного отдела позвоночника, компьютерная или магнитно-резонансная томография.

Направления лечения

Терапия остеохондроза должна быть комплексной и включать в себя как медикаментозные, так и немедикаментозные методы. В отдельных случаях пациенту может быть рекомендовано даже хирургическое лечение.

Медикаментозная терапия

При лечении остеохондроза могут быть использованы лекарственные препараты следующих групп:

Хирургическое лечение

В отдельных случаях симптомы остеохондроза можно устранить только хирургическим путем. Показаниями к оперативному лечению являются такие изменения позвоночника, как протрузия межпозвонковых дисков или межпозвонковые грыжи.

Физиотерапия

Проводится в период вне обострения заболевания, когда отсутствует ярко выраженная клиническая симптоматика. Применяют следующие методы физиолечения:

• вакуумная терапия;
• фармакопунктура;
• сухое вытяжение;
• и другие.

Используется исключительно после купирования болевого синдрома.

Физические упражнения помогают укрепить мышечный корсет позвоночника, увеличить пластичность мышц, уменьшить их спазм. Гимнастика также активизирует кровоток в мышцах, улучшая кровоснабжение костей, суставов и связок непосредственно позвоночника – это является мерой предупреждения дальнейшего прогрессирования дистрофического процесса.

Упражнения можно проводить самостоятельно в домашней обстановке. Однако подобрать комплекс, который максимально подойдет именно вам, поможет только специалист – врач ЛФК. Кроме того, первую тренировку правильно будет провести также под контролем врача или методиста. Специалист покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно принесло как можно больше пользы и ни в коем случае не причинило вреда.

Упражнения, которые используются для лечения шейного остеохондроза наиболее часто, перечислены ниже.

• Исходное положение (далее – ИП): лежа на полу, на спине, одна ладонь на животе, вторая – на груди. Медленно вдыхая, приподнять поясницу, за ней – грудную клетку, плавно выдыхая, вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить 10 раз.
• ИП – лежа на полу, на животе. Упереться ладонями о пол, медленно приподнимая голову, затем – торс. Задержаться в этом положении на 60-90 с, медленно вернуться в ИП. Расслабиться. Осанка во время выполнения упражнения должна быть правильной.
• ИП – лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками. Плавно повернуть голову вправо, прижимаясь ухом к полу, затем – в противоположную сторону. Повторить 5 раз. Если во время выполнения упражнения вы ощущаете боль, пропустите его.
• ИП – лежа на боку. Приподнять голову на 3-4 см, в течение 10 с удерживать ее в таком положении. Вернуться в ИП, расслабиться. Повторить 4-5 раз на каждом боку.
• ИП – сидя на стуле. Медленно выдыхая, наклонить голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди. Плавно выдыхая, запрокинуть голову назад как можно дальше. Повторить 10-15 раз.
• ИП – то же. Выдыхая, прижать лоб к ладоням, оказывая ими максимально возможное сопротивление. Продолжительность 1 упражнения и перерыв между ними – 10 с. Повторить 5-10 раз.
• ИП – сидя на стуле, спина и шея – прямые. Плавно поворачивать голову в стороны насколько это возможно, в идеале – доставая подбородком до плеча. Повторить 5-10 раз.
• ИП – то же. Не разгибая шею, перемещать ее назад, втягивая подбородок. Повторить 10 раз.
• ИП – сидя за столом, спина прямая, одна рука упирается локтем о стол. Ладонь этой руки положить на височную область, пытаться наклонить голову в сторону, противодействуя наклону рукой. Продолжительность 1 упражнения 10-12 с, после которых следует перерыв – 10 с. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
• ИП – сидя или стоя, спина прямая, руки вытянуты вдоль тела. Насколько это возможно, поднять плечи вверх и застыть в таком положении на 10 с, вернуться в ИП, расслабиться. Повторить 10 раз.
• ИП – стоя. Имитировать плавание кролем: вытянутыми руками выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад. Повторять по 5-6 раз в каждую сторону.
• ИП – сидя или лежа на полу. Кончиками пальцев интенсивно разминать мышцы шеи в течение 3-5 минут. Можно выполнять массаж не самостоятельно, а обратиться за помощью к окружающим.
• ИП – сидя или лежа на полу. В течение 5 минут массировать межлопаточную и надлопаточную области.
• ИП – сидя. Осуществлять кончиками пальцев круговые движения в височной области, над ухом и до затылка.

Выполнять упражнения необходимо плавно, не совершая резких движений, не допуская переутомления.

Упражнения лечебной гимнастики доступны каждому человеку независимо от его возраста. Большинство из них выполнять можно как дома, так и на работе.

Эффективность лечебной гимнастики доказана на любой стадии шейного остеохондроза. При ежедневном выполнении упражнений даже без применения других физиотерапевтических методик больные отмечают уменьшение болевого синдрома, головной боли и головокружений. Гимнастика, проводимая в целях профилактики, способна снизить вероятность развития этой патологии даже на 90%.

Мини-комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе:

Гимнастика для шеи при остеохондрозе - наиболее простой и доступный для каждого метод не только профилактики, но отчасти и лечения данного заболевания. Остеохондроз, как и радикулит, а также артрит и артроз, серьёзно ограничивают подвижность суставов, в том числе межпозвоночных дисков. Это способствует возникновению попутных осложнений в виде грыж, нарушения обменных процессов в организме, падению иммунитета, а в конечном итоге и снижению общего уровня здоровья.

Шейный отдел здесь играет особую роль - он первое звено, через которое передаются сигналы центральной нервной системы. От его физиологического состояния зависят возможности грудного и поясничного отделов. Лечебная физкультура шеи (ЛФК)- лучшее средство для поддержания функциональных возможностей всего позвоночника и жизненной активности в целом.

Первыми показаниями для лечебной физкультуры служат невралгические боли в голове, груди, руках и ногах. Они провоцируются остеохондрозом - органическими изменениями в позвоночнике:

• Отложениями солей в межпозвонковом пространстве;
• Обезвоживании и снижении эластичности амортизирующих дисков;
• Зажатии позвонками корешковых нервов, регулирующих функции внутренних органов и конечностей.

Если оставить всё без внимания, патологическая симптоматика будет постоянно нарастать. Противостоять этим деструктивным процессам и призвана лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе. Для проведения процедуры не требуется медицинский стационар, спортивного зал, тренажёры и привлечённые со стороны массажисты. Каждому доступна зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях.

• Читайте также:

Что требуется для занятий

Перед зарядкой для шеи при остеохондрозе необходимо:

• Проконсультироваться с врачом, согласовать с ним режим занятий, а также упражнения лечебного комплекса;
• Хорошо проветрить комнату для занятий гимнастикой;
• Постелить коврик для выполнения упражнений в положении «лёжа»;
• Надеть удобный (лучше спортивный) костюм.

При выполнении при остеохондрозе следует:

• Не перенапрягать на первом занятии. Каждая последующая нагрузка должна увеличиваться по мере адаптации к предыдущей;
• Постоянно контролировать пульс;
• Чередовать упражнения в шейном отделе с гимнастикой, восстанавливающей дыхание;
• При малейших болях в груди или резком изменении сердечного ритма немедленно прекратить силовые занятия или заменить их более лёгкими упражнениями.

Острые боли в области сердце являются противопоказанием для ЛФК. Продолжение занятий возможно при полной реабилитации сердечной деятельности только по разрешению лечащего врача.

Самая распространённая методика

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе состоит из набора динамических и статических процедур, направленных на лечебную разработку шейного отдела позвоночника. Все они дополняют друг друга и оптимизируют конечный результат. Динамическая гимнастика при остеохондрозе шейного отдела основана на попеременном задействовании мышц сокращающей и расслабляющей групп. Упражнения производятся в строгой последовательности. Каждое из них должно повторяться не менее 5 - 15 раз. Исходное положение - тело расположено вертикально, ноги вместе, руки по швам.

Последовательность упражнений:

• Руки на медленном вдохе поднимаются вверх;
• Потянуться на цыпочках;
• Посмотреть на кончики пальцев;
• Руки на медленном выдохе опускаются вниз;
• Исходное положение.

• Советуем почитать:

• Правая рука на медленном вдохе отводится в сторону с одновременным поворотом туловища;
• Взгляд устремляется на кончики пальцев;
• Возврат в исходное положение.

То же упражнение повторяется с левой рукой.

• Голова медленно поворачивается сначала вправо, затем влево - до упора;
• Подбородок задирается насколько возможно вверх, затем опускается на грудь.

ИП №2 - положение «стоя», ноги вместе, локти на уровне плеч.

• Отвести локти на вдохе назад до сведения лопаток;
• На выдохе вернуться в ИП №1.

ИП №3 - тело расположено вертикально, ноги слегка расставлены, руки вытянуты вперёд на уровне плеч.

• Одновременное круговое вращение руками в сходящемся и расходящемся направлении.

• Тело на вдохе резко наклонить вправо (голову при этом повернуть влево);
• На выдохе правая рука поднимается над головой с возвратом в исходную точку.

В такой же последовательности упражнение проделывается с наклоном в левую сторону.

Тазобедренный сустав не задействуется.

ИП - то же.

• Обязательно почитайте:

На вдохе:

• Вытянутся на носочках (руки вверх, прогиб назад, взгляд на пальцы);
• Руки в сторону, затем - на колени;
• Резко присесть.

На выдохе:

• Прижать к коленям голову.

• Обе вытянутые руки повернуть в левую сторону, взгляд при этом сосредоточить на пальцах;
• Правую ногу отставить за спину;
• Левую ногу завести за неё;
• Произвести круговые обороты руками по часовой стрелке, затем - в обратном направлении.
• Вернуться в ИП №3.

Аналогичным порядком проделать упражнение при повороте рук вправо. Тазобедренный сустав в движениях не участвует.

ИП №4 - осуществляется лёжа на животе, ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вперёд.

• В процессе вдоха руки приподнимаются вверх до предела вместе с взглядом;
• Возврат в исходное положение происходит на выдохе.

• Правую ногу отвести в сторону, голову повернуть направо;
• Подпрыгнуть на левой ноге.
• Затем отвести в сторону левую ногу, голову повернуть налево и подпрыгнуть на правой ноге.
• Упражнение закончить ходьбой на месте с постепенным снижением темпа до полной остановки.

Исходное положение - то же самое.

• Руки вытянуть вперёд на уровне плеч, ладони развернуть по направлению друг к другу;
• На вздохе развести руки по сторонам;
• Выдох сопровождается их сведением обратно и смыканием ладонями.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе базируется на предельной мобилизации мышц шеи, спины, живота, конечностей. Вся физиологическая энергия тела концентрируется в одной точке и усиливает терапевтический эффект.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника позволяет стимулировать обменные процессы в шейной области, регенерировать ослабленную нервную ткань, повысить эластичность межпозвоночных дисков, вернуть шее гибкость и подвижность. В статическом варианте комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе дополняет динамическую гимнастику. Данная методика имеет ряд характерных функциональных особенностей:

• Основная силовая нагрузка в лечебной физкультуре при остеохондрозе шейного отдела производится собственными усилиями;
• Упражнения комплекса могут выполняться с применением дополнительного груза или волевым напряжением мышц;
• Вся энергия тела в физических упражнениях при шейном остеохондрозе сконцентрирована только на шейном отделе позвоночника;
• Темп движений головы минимален;
• Напряжение шейной мускулатуры должно быть предельным;
• Достигнутая поза отклонения от исходной точки удерживается так долго, насколько хватает терпения.

Виды статических упражнений против остеохондроза шеи:

ИП №5 - сидя на стуле.

• Все упражнения выполняются на вдохе. Каждое положение головы фиксируется не менее пяти секунд. На выдохе мускулатура расслабляется.
• Напрячь мышцы шеи, повернуть голову вправо, взгляд опустить за плечо вниз;
• Вернуться в исходное положение, расслабиться.
• Повторить упражнение с поворотом в левую сторону.

Частота цикла - 5-10 поворотов вправо и влево.

• Напрячь шейные мышцы, голову наклонить влево с приближением уха к плечу;
• Исходное положение, расслабление, наклон головы вправо.
• 5-10 раз.

ИП - то же.

• Наклон головы назад с прикосновением затылка к спине;
• Исходная точка, расслабление мускулатуры, наклон головы вперёд с прикосновением подбородка к груди.

5-10 повторений.

ИП №1 - положение стоя, руки вытянуты вперёд на уровне плеч, ноги сомкнуты.

• Ноги расставить в стороны;
• Раздвинуть руки ладонями вверх, согнуть в локтевом суставе, напрячь бицепсы;
• Предельно свести лопатки.

Упражнение повторить 5-10 раз.

ИП - то же самое.

• Поднять вытянутые руки вверх, немного развести в стороны;
• Приподняться на «цыпочках», прогнуться назад, взгляд сосредоточить на пальцах;
• Слегка присесть, положить ладони на колени, коснуться груди подбородком.

Частота та же, что в предыдущем упражнении.

• Сомкнуть ладони, приложить их к левой щеке;
• На вдохе сильно надавить головой на ладони, напрягая боковые шейные мышцы (при этом голова не должна сдвигаться);
• На выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.
• Переставить ладони к правой щеке, произвести тот же силовой натиск.

Всего - 5-10 раз.

• Исходное положение такое же, как в упражнении 6.
• Руки сжать, кулаками припереть лоб;
• Давить головой на кулаки в течение нескольких секунд, напрягая заднюю мускулатуру шеи.

Силовая операция повторяется 5-10 раз.

• Плотно обхватить шею и голову сзади ладонями;
• Напрячь передние шейные мышцы и сильно надавить на ладони затылком 5-10 раз;
• Расслабляющий массаж шеи, затылка, висков, лба, челюстей. Производится сидя на стуле.

Техника движений руками:

• Поглаживание мускулатуры,
• Лёгкое похлопывание,
• Круговое растирание.

Лёжа на животе:

• Плотно прижать подбородок к грудной клетке,
• Зафиксировать затылок ладонями сзади,
• Попытаться поднять голову, преодолевая сильное сопротивление рук.

Исходное положение - аналогичное. Руки точно также фиксируют затылок. Голова приподнята над полом.

• С помощью напряжения передних шейных мышц затылком надавить на ладони.

Упражнения 10 и 11 выполняются не менее трёх секунд 5-10 раз подряд.

ИП №7 - лёжа на правом и левом боку.

• Повернуться на правый бок, левую ладонь положить на переднюю стенку живота;
• Постепенно набирая в лёгкие воздух, раздувать живот, преодолевая сопротивление ладони;

На выдохе расслабиться и повторить упражнение на левом боку.

ИП №4 (лёжа на коврике вниз животом).

• Правой рукой подпереть согнутой рукой подбородок;
• Левой рукой сзади прижимать голову вниз.

Затем поменять положение рук и повторить силовой прессинг не менее 5 раз.

Исходное положение прежнее (с ковриком)

• Повернуть голову направо с прикосновением к полу;
• Не поднимая головы усилием боковых мышц шеи попытаться оторвать ухо от коврика.
• Выпрямить голову, расслабиться.

Упражнение повторить с поворотом головы налево.

Результаты лфк

Упражнения против остеохондроза шеи при регулярных занятиях ими дают вполне выраженный и продолжительный терапевтический эффект:

• Убыстряются процессы кровоснабжения и обмена веществ в шейном отделе позвоночника;
• Устраняются болевые ощущения;
• Восстанавливается иннервация окружающих тканей;
• Наращивается мышечный слой;
• Повышается эластичность межпозвоночных дисков и подвижность шеи.

Конечный результат значительно убыстряет применение физиотерапии при шейном остеохондрозе. Локальное УВЧ-облучение способствует расщеплению . На это же направлено использование специальных компрессов, пропитанных фармакологическими препаратами. Эти процедуры должны применяться только по указаниям лечащего врача во избежание возможной аллергии.

К противопоказаниям для гимнастики шейного остеохондроза у женщин может относиться также беременность. Сильное напряжение мускулатуры таза и живота может привести к преждевременным родам или выкидышу.

Боли в шее и её малая подвижность - это вовсе не окончательный приговор, перечёркивающий здоровую жизнь. Многое может исправить лечебная физкультура. Важно лишь знать, как лечить остеохондроз упражнениями. Кое-что могут исправить регулярные занятия фитнесом. Но оптимальный результат возможен только с применением лечебной зарядки при остеохондрозе шейного отдела. Вот это не стоит откладывать ни в коем случае.

Остеохондроз шейного отдела – чрезвычайно распространенное заболевание. Сегодня оно значительно “помолодело” и встречается практически у людей любых возрастов. Смещение, защемление дисков в шейном отделе провоцирует появление сильных головных болей, боли в сердце, руках, головокружения, и т.д. Заболевание крайне неприятное, к тому же оно представляет реальную опасность с точки зрения вероятности серьезного нарушения мозгового кровообращения и сбоя в работе важнейших внутренних органов.

Многие пациенты не понимают серьезности ситуации и склонны игнорировать рекомендации врача. Однако выполнение всех предписаний является важнейшим условием эффективности лечения. Правда, избавиться от остеохондроза окончательно нельзя, но можно приостановить его разрушительное действие и на длительное время или даже окончательно устранить проявления болезни.

Важную роль в комплексном лечении остеохондроза шейного отдела играют специальные упражнения. Лечебная гимнастика просто необходима для терапии этого заболевания. Ее регулярное выполнение позволяет заметно облегчить состояние пациентов.

Почему это важно?

Через шейный отдел проходят важнейшие кровеносные сосуды, снабжающие головной мозг кислородом и питательными веществами. Дистрофические изменения в тканях позвонков, межпозвонковых дисков приводят к их сдавливанию и нарушению питания мозга. Кроме того, травмируется спинной мозг, многочисленные нервные корешки. Выполнение специальных упражнений для лечения шейного остеохондроза помогает предупредить дальнейшее прогрессирование болезни и обусловленные данным процессом опасные последствия.

Физическая активность является необходимостью не только в случаях, когда заболевание уже дало о себе знать, но для профилактики шейной разновидности остеохондроза.

Роль упражнений в лечении шейного остеохондроза

Комплекс упражнений, рекомендованных при шейной форме остеохондроза – это специально разработанные движения, направленные на предупреждение дегенеративных изменений, а при их появлении – на приостановку дальнейшего развития патологического процесса.

За основу всей гимнастики берутся естественные движения. Их выполнение не должно создавать напряжения и тем более провоцировать усиление боли. Лечебная физкультура назначается после прохождения периода обострения и купирования боли.

Целью упражнений является укрепление мышечного корсета (в частности, в зоне шеи) и связочного аппарата. Благодаря таким мерам значительно сокращается нагрузка на позвоночник, в результате чего прогрессирование болезни приостанавливается. Подобные упражнения также являются отличным способом профилактики остеохондроза шейной области, поскольку одним из факторов риска развития данного заболевания является именно слабость мышц и недостаток движения.

Очень важно и то, что включенные в ЛФК упражнения по своим параметрам довольно физиологичны, и их выполнение не приводит к переутомлению, повышенной напряженности или чрезмерному растяжению мышечных волокон.

При шейном остеохондрозе выполнение лечебных упражнений способствует:

• Укреплению мышечного корсета, благодаря чему сокращается нагрузка на межпозвонковые диски и сами позвонки.
• Повышается подвижность шейного отдела позвоночного столба.
• Активизируется кровообращение окружающих позвоночник тканей, благодаря чему улучшается питание позвонков, межпозвонковых дисков.
• Ускоряется метаболизм глюкозы, происходит общая активизация обменных процессов. В результате стимулируется восстановление поврежденных тканей.

Как подготовить себя к лечебной гимнастике

При остеохондрозе с локализацией повреждений в шейном отделе особой подготовки к выполнению упражнений не требуется. Однако есть некоторые правила, соблюдение которых в повседневной жизни повысит их эффективность.

1. Ежедневно разогревать мышцы с помощью горячего душа: это помогает устранить спазмы и смягчить симптоматику.
2. До начала занятий провести небольшой массаж области шеи. Мышцы следует разминать достаточно энергично, но при этом следить за реакцией организма. Недопустимо усиление боли или даже появление неприятных ощущений. Такой массаж рекомендуется проводить и в течение дня, при длительном нахождении в неподвижном состоянии.
3. При шейном остеохондрозе отличным дополнением к комплексу физических упражнений являются ежедневные прогулки и аэробные нагрузки низкой интенсивности.
4. Эффективность лечения значительно повышается при сочетании рекомендуемой лечебной физкультуры с регулярным посещением бассейна. Плавание снимает нагрузку с позвоночника и способствует его вытяжению, что способствует значительному улучшению состояния пациентов.

Есть ли противопоказания?

В некоторых случаях выполнение упражнений для шеи может привести к ухудшению состояния пациента. Лечебной физкультуры следует избегать, если:

• остеохондроз находится в стадии обострения;
• у пациента высокая температура, ОРЗ, грипп или любое другое острое состояние;
• движения приводят к усилению болевого синдрома в шейной области.

Когда лучше заниматься?

Для эффективного лечения остеохондроза рекомендуемые упражнения оптимально выполнять непосредственно после пробуждения и по вечерам. Это поможет предупредить застойные явления, активизировать движение крови и обменные процессы в шейном отделе после ночного отдыха.

Оптимально выполнять упражнения при каждой возможности. Данная рекомендация, в частности, актуальна для тех специалистов, работа которых вынуждает их длительное время находиться в определенном статичном положении. Даже нескольких простых движений продолжительностью несколько минут будет достаточно для заметного улучшения кровообращения в шейной зоне и предупреждения болевых ощущений. В течение дня нужно также периодически растирать шейную часть позвоночника.

Правила выполнения физических упражнений

Для получения максимального эффекта от упражнений против шейного остеохондроза рекомендуется придерживаться нескольких правил.

1. Перед началом занятий мягко разминать шейную область для расслабления, снятия спазма и разогревания мышц.
2. При появлении дискомфорта нужно немного передохнуть. При повторном проявлении неприятных ощущений следует прекратить выполнение данного движения.
3. Не надо стараться выполнять определенное упражнение, превозмогая боль: усиление болевого синдрома указывает на большее сдавливание нервных окончаний, что приводит к ухудшению состояния.
4. Во время выполнения упражнений от остеохондроза необходимо следить за осанкой: позвоночник должен находиться в корректном положении и в шейной, и в шейно-грудной зоне. Подобная мера позволит повысить эффективность занятий и избежать травмирования спинного мозга, нервов, увеличения степени сдавления сосудов.
5. Упражнения следует выполнять плавно и медленно. Резкие неосторожные движения провоцируют обострение шейного остеохондроза.
6. Если болевые ощущения возникают при выполнении нескольких упражнений из комплекса, то от их выполнения надо временно отказаться и по прошествии определенного времени снова возвращаться к ним. Эти упражнения могут стать индикатором эффективности занятий: если спустя, например, месяц, подвижность шейного отдела повысится, то боль при выполнении движения не будет больше беспокоить. Это означает улучшение состояния позвоночника и очевидный прогресс в занятиях.
7. Во время выполнения физических упражнений следует избегать перегруженности шейных мышц, повышенной нагрузки на них. Если конкретное движение предполагает значительное напряжение, после него надо немного отдохнуть, сделать расслабляющий массаж, просто размять мышцы.
8. При остеохондрозе с большой осторожностью следует выполнять полный круг. Многие специалисты рекомендуют вообще отказаться от вращения и запрокидывания головы, поскольку при этом происходит сближение позвонков, что может привести к большему сдавливанию нервных корешков и усилению симптоматики.
9. Как только в шее появляется боль, можно сделать несколько наклонов головы, поворотов влево-вправо.
10. Улучшению состояния способствует и укрепление мышц плечевого пояса. Поэтому при шейной форме остеохондроза желательно включать в комплекс также упражнения для плеч и рук.
11. В любом случае перед занятиями необходима консультация специалиста.

Видео комплексы упражнений при шейном остеохондрозе

Упражнения для снятия боли

Эти упражнения можно выполнять в самом начале занятий. Они способствуют укреплению мышц и помогают подготовиться к более сложному комплексу.

• Приложить ладонь ко лбу. Примерно 10 секунд давить на нее, напрягая шейные мышцы.
• Положить руку на затылок и повторить описанное упражнение в обратном направлении.
• Наклонять голову в правую сторону и немного назад, стараясь коснуться ухом плеча. Немного задержаться в этом положении. Выполнить аналогичные движения в противоположную сторону.
• Медленно и плавно наклонять голову вперед, стараясь преодолеть мышечное сопротивление. Прижать подбородок к груди, досчитать до десяти, без спешки и резких движений вернуться в исходное положение.
• Держать голову прямо. Поворачивать ее до упора в одну, затем другую сторону.
• Опустить голову на грудь и в таком положении поворачивать ее влево и вправо.

Эти упражнения при шейной разновидности остеохондроза можно выполнять стоя или сидя (например, при работе за компьютером).

Упражнения, рекомендованные на ранней стадии болезни и для профилактики

Для профилактики и в самом начале развития шейного остеохондроза основной упор следует делать на более динамичные упражнения, предупреждающие скованность, ограничение движений, дальнейшее прогрессирование болезни и сдавливание кровеносных сосудов и нервных корешков. Для более поздних стадий следующий комплекс не подходит.

1. Сделать небольшую разминку: просто шагать на месте до появления ощущения теплоты.
2. Выполнить несколько упражнений для расслабления шейных мышц:
   • Встать прямо, расслабить руки и опустить вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь мышцы рук и предельно выпрямить их. В таком напряженном положении отводить их назад, при этом лопатки и плечи сближаются, двигаясь по направлению к позвоночнику. Удержаться в конечном положении несколько секунд. Голова прямая, подбородок чуть вздернут. Медленно возвращаться в исходное положение. Расслабить руки, позволить им свободно покачиваться.
   • Стоя, выполнять скручивания в шейном отделе. Начать движение головы вперед и вниз. Опускать затылок, при этом как бы скручивая позвонки шеи. Для корректного выполнения упражнения мысленно можно представить, как основание позвоночного столба перемещается в переднем направлении по закругленной траектории. Даже при отсутствии признаков остеохондроза не надо делать резких наклонов: позвонки должны опускаться плавно, один за другим. Целью является прикосновение подбородка к груди без подъема плеч. Достигнув этого положения, следует медленно досчитать до пяти и начать движение в обратном направлении. Шейный отдел позвоночного столба при этом будет “раскручиваться” до полного выпрямления. Расслабиться. Повторить движение. Количество повторов – до появления ощущения тепла. Это упражнение является достаточно эффективным и при регулярном выполнении позволяет приостановить развитие шейного остеохондроза.
3. Встать прямо, наклониться вперед таким образом, чтобы корпус располагался параллельно полу. Развести руки в стороны, напрячь их. Стараться тянуть плечи в направлении кончиков пальцев. Лопатки при этом сдвигаются к позвоночному столбу. Сделать руками энергичный взмах назад, приближая их друг и другу. Лопатки во время выполнения упражнения должны двигаться как крылья. Руки остаются выпрямленными и напряженными. Их движение в обратном направлении совершается не по инерции, а в результате работы спинных мышц. Повторять в достаточно быстром темпе до 5-7 раз, после чего выпрямить корпус и расслабиться.
4. Исходное положение для этого упражнения — лежа на боку. Поднять голову и в течение 10 секунд удерживать ее на весу, после чего опустить на пол.
5. Лежа на животе, расположить руки на затылке. Начать медленное движение головой назад, одновременно оказывая руками сопротивление.
6. Лежа на спине, положить под голову жесткую подушку и надавливать на нее в определенном ритме, задерживаясь несколько секунд в напряженном положении.

Необходимо еще раз напомнить, что подобные упражнения подходят только на ранней стадии шейного остеохондроза и для его предупреждения. Лечить эту болезнь с помощью подобного комплекса нельзя.

Все упражнения против шейного остеохондроза направлены на укрепление мышц данного отдела позвоночника, плечевого пояса, рук. Их регулярное выполнение позволяет устранить напряженность, спазмы, благодаря чему удается предупредить болезнь, а при ее наличии – остановить ее дальнейшее прогрессирование. Для ускорения процесса выздоровления рекомендуется одновременно проводить массаж.

Для лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата применяется ЛФК. Простые и безопасные упражнения спасают нас от различных недугов. Что именно делать, если болит шея? В данном случае на помощь приходят упражнения при остеохондрозе шейного отдела.

Шея – одно из самых уязвимых мест

Шея действительно очень уязвима и требует бережного отношения. Через нее проходят сосуды, питающие головной мозг, а также нервы, по которым в тело поступают сигналы, регулирующие нашу деятельность (двигательную активность, например).

Наша шея большую часть суток находится в напряжении, так как ее мышцам требуется непрерывно удерживать голову, масса которой достигает 2 и более кг. В норме мускулатура со своей задачей справляется. Но добавьте к этому неудобные и неправильные позы, которые мы склонны принимать, длительное нахождение в неподвижном состоянии. Мы нагружаем мышцы неравномерно, лишая их отдыха и затрудняя кровоснабжение.

Первые неполадки с шейным отделом возникают именно вследствие чрезмерного утомления мышц шеи. Типичные симптомы – это затекание и мышечная усталость. Решается эта первичная проблема с помощью простого массажа, о котором я расскажу немного позже.

Часто люди не обращают внимания на такие симптомы, поэтому речь далее заходит уже о лечении проблемы, трансформировавшейся в заболевание – шейный остеохондроз.

Отсюда и важность зарядки для шеи при остеохондрозе.

Как лечебная физкультура может спасти от боли

При развитии острой стадии шейного остеохондроза, в первую очередь, необходимо снять болевой синдром. Когда болевые симптомы уйдут, можно начинать лечение с помощью ЛФК. Это комплекс упражнений при шейном остеохондрозе, который включает в себя ряд движений головы, в том числе и изометрические упражнения для шеи.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе является обязательной. Без нее лечение не даст должного эффекта. Ведь без прочного мышечного корсета позвоночник так и будет страдать от вертикального давления силы тяжести.

Естественная первопричина всех болезней позвоночника – это сила тяжести. Ее вектор перпендикулярен поверхности земли. А теперь представим, что происходит с позвоночником, если эта нагрузка будет давить на него не строго вертикально. Например, это происходит тогда, когда мы, сгорбившись, сидим за столом, погрузившись в разные бумаги.

Шея искривлена, наклонена относительно вертикали градусов на 45, если усреднить. За счет тяжести головы происходит незначительно диагональное смещение позвонков относительно друг друга. Межпозвоночные хрящи испытывают непривычную для них нагрузку, со временем стираются и деформируются.

В норме, даже такое положение компенсируется сильными мышцами шеи, но о каких сильных мышцах можно говорить, когда человек почти не двигается? В этом и проблема.

Если углубиться в этот вопрос – то еще питание, точнее, недостаток в пище суставообразующих веществ осложняет ситуацию. Хрящевая ткань и так обновляется медленно, а если в организме не хватает нужных веществ, ей вообще не из чего обновляться.

Итак, первопричина остеохондроза – сила тяжести. Но сильные мышцы способны препятствовать этому процессу. Значит, уже второстепенная причина остеохондроза – слабые мышцы шеи. Отсюда вывод: если начался шейный остеохондроз, упражнения помогут в решении этой проблемы.

Существуют и упражнения от головокружения при шейном остеохондрозе. По сути, они те же самые, что и от остеохондроза. Их смысл в том, чтобы размять зажатые мышцы, укрепить их, освободить от зажимов нервы и сосуды.

Вообще, любые физические упражнения при остеохондрозе (без отягощений) способствуют улучшению кровообращения во всем теле, в том числе и к более интенсивному обмену крови между телом и головой. Наш мозг получает больше питания и кислорода, а это сказывается на производительности труда.

При различных заболеваниях позвоночника упражнения с отягощением, вообще, следует выполнять с большой осторожностью. В зависимости от заболевания, могут исключаться движения, дающие вертикальную нагрузку на позвоночный столб, сгибания спины и т. д.

Как долго заниматься ЛФК?

Человеческая лень не имеет границ. Часто мы перестаем заниматься, как только проблема уходит. Человек занимается фитнесом, пока худеет. Как только он добился нужного результата, все прекращается. С заболеваниями такой подход не просто неэффективен, но и чреват возвратом недуга.

Для профилактики шейного остеохондроза нужно периодически заниматься своей шеей. Это легко делается в домашних условиях. К тому же не занимает много времени. Процесс весьма приятен – чувство тепла и расслабления в мышцах не заставит себя ждать.

Можно также купить шейный корсет и носить его в острые периоды. Но тут есть свои тонкости. Привыкнув к искусственной поддержке можно так и прожить всю жизнь, ведь корсет держит голову вместо мышц. А это совсем не полезно для шейного отдела. Мышцы в итоге окончательно теряют тонус.

Терапевтический эффект от упражнения против шейного остеохондроза длится от 2 недель до месяца. Если вы прекратили заниматься, как только мышцы снова потеряют тонус, вы рискуете вновь ощутить головные боли и сложность с поворотами головы. Поэтому упражнения для укрепления мышц шеи в данном случае играют огромную роль в поддержании комфорта.

Так что решайте – делать упражнения от остеохондроза или нет.

Комплекс гимнастики для шеи

Любые упражнения при обострении шейного остеохондроза лучше не делать. Сначала острые симптомы должен снять ваш врач. Ведь если шевелить головой больно – вся гимнастика будет мучительной.

Самые эффективные упражнения при шейном остеохондрозе очень просты: это движения головой плюс изометрическое напряжение мышц. Делается все очень просто – в домашних условиях, на работе, в дороге.

Вот примерный комплекс упражнений (договоримся, что исходная поза – сидим прямо, руки на коленях):

1. В исходной позе плавно поверните голову вправо до упора, затем влево. Почувствуйте, как тянутся ваши шейные мышцы. Нюанс тут такой: повернули голову и старайтесь чуть дальше ее повернуть без рывков, сохраните это напряжение секунд на 5. Вообще, любые упражнения для позвоночника лучше начинать именно с упражнений для укрепления мышц шеи. Они включают в себя развитие ее гибкости и силы. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
2. Теперь наклоните голову вбок так, чтобы ухо приблизилось к плечу. Плечо поднимать не нужно! Точно так же, как и в предыдущем движении, удерживайте напряжение. Если у вас гибкая шея, помогите руками прижать ухо к плечу. Если больно – делайте движения с безболезненной амплитудой! Выполните по 5 наклонов вправо и влево.
3. Теперь сделайте круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. По 8 движения в каждую сторону. Медленно! Можете придерживать голову руками. Это эффективная гимнастика при остеохондрозе шеи.
4. Разминка закончилась, а теперь упражнения на силу: правой рукой упритесь в правый висок. Пробуйте наклонить голову вправо, а рукой препятствуйте этому движению. Создайте такое усилие, чтобы было тяжело, но ваша голова двигалась в нужном направлении. По 10 раз в каждую сторону (для движения влево используйте другую руку, соответственно).
5. Теперь обхватите голову сзади (затылочная область) и через сопротивление рук пытайтесь наклонить затылок назад 5 раз, затем 5 раз двигайте голову назад в горизонтальной плоскости. Суммарно выйдет 10 раз.
6. Теперь упритесь ладонями в лоб и наклоните через сопротивление рук голову вниз (подбородок тянем к груди). Сделайте так 10 раз, затем через сопротивление двигайте голову в горизонтальной плоскости вперед (как голуби во время ходьбы).
7. И напоследок можно размять трапеции с помощью поднятия и опускания плеч. Подняли – задержали на 2–3 секунды (тянем вверх), опустили – расслабили. Сделайте 10 повторов.
8. Потяните шею в разные стороны, гимнастика закончена. Делайте все это раз в день. Это отличная зарядка для шеи при остеохондрозе.

Какие упражнения можно еще сделать? Например, для гибкости шеи. Это тоже упражнения для мышц шеи, но они еще и тянут сухожилия. Благодаря этому ваша шея будет более подвижной.

Дополнительные упражнения для гибкости

Эту зарядку нужно выполнять не только при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, но и в принципе при наступлении 30–40 лет. В этом возрасте начинается деградация мышечных волокон, потеря гибкости набирает особо быстрые обороты, если не заниматься своей физической формой.

1. Тянитесь подбородком к груди, помогайте руками своей голове.
2. Руками наклоняйте голову вбок, чтобы ухом коснуться плеча. Растягивайте рукой боковую часть шеи.

Этого достаточно. И помните, чего нельзя делать при шейном остеохондрозе – заниматься через боль.

Элементы массажа

Когда у вас болит голова или шея затекла, можно растереть и помять мышцы.

Запоминайте:

1. Мышца, которая держит нашу голову, крепится на затылке. Проведите указательным и средним пальцем по мышце от самого затылка и вниз, умеренно надавливая (так, чтобы не было больно, но приятно). Промните эту мышцу до уровня плеч.
2. Теперь руками нащупываем трапеции и разминаем их. Трапеция расположена между шеей и плечом со стороны спины. После таких несложных манипуляций вы словно заново родитесь.

Помимо прочего, следите, чтобы вашу шею не продуло. После массажа она разогрета и как никогда уязвима для холода.

И, напоследок, еще раз повторю, пока шейный остеохондроз проявляется остро, лечебные упражнения делать не надо.

Подведем итог: если делать перечисленные в статье упражнения, остеохондроз шейного отдела позвоночника полностью не исчезнет (ведь хрящ уже поврежден), но состояние заметно улучшится, уйдут зажимы, болевые симптомы, заболевание перестанет прогрессировать. Таким образом, вы сможете забыть про этот неприятный недуг и жить полноценной жизнью.

Но помните, упражнения для шеи при остеохондрозе нужно делать регулярно.