Эффективная гимнастика для талии, живота и боков. Как убрать живот, и почему упражнения для пресса не избавляют от живота

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек!

Сегодня нас ждет продолжение легендарной заметки – как убрать живот. По прочтении Вы узнаете все практические средства, которые помогут избавиться от ненавистного спасательного круга. Мы разберем вопросы питания, правильных убирательных упражнений и лучших видов аэробной активности, позволяющих эффективно уменьшать объемы талии.

Итак, занимайте свои места, будет интересно.

Как убрать живот? Практическая сторона вопроса.

Честно говоря, я не планировал в столь скором времени продолжение заметки по “животинке”, однако читатели, т.е. Вы, мои уважаемые, просили продолжения банкета и написание второй части уже вчера:). Ну а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к пожеланиям своей аудитории, то, собственно, было решено не тянуть кота за причинное место и осветить практическую сторону вопроса. Тем более, взглянув на календарь, а сегодня 27 февраля, я понял, что до лета осталось не так уж много времени, и наверняка многим, читающим эти строки и испытывающим “животные” проблемы, будет приятно увидеть себя в новом обличии. А посему, ловите продолжение статьи о том, как убрать живот.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Ну а начать хотелось бы с теории…шутка, теорию мы уже давно заложили, в частности, в первой части, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали ей свое почтение, то будьте добреньки, сделайте милость ].

Итак, все снего уборочные работы по избавлению от живота можно разделить на 4 группы, вернее, сферы работы:

корректировка продуктовой корзины и плана питания;
правильные прессовые упражнения;
правильная аэробная активность;
восстановление.

Именно правильные действия в них призваны уменьшить Ваши тальные объемы. Давайте подробно остановимся на каждой из представленных сфер.

Корректировка питания или как питаться, чтобы убрать живот?

Только питательные действия сами по себе могут решить вопрос по уборке живота на 75-80% . Поэтому уделите самое пристальное внимание именно питанию.

Рацион среднестатистического обладателя живота можно охарактеризовать так: что вижу, то и ем. У таких людей обычно нет:

режима питания (приемы пищи в одно и тоже время) ;
понимания того, что надо есть (в каком количестве) и когд можно;
заготовленных приемов пищи.

Зачастую в рационе таких людей преобладают частые неполезные перекусы – чай с пряниками, вафлями, кофе с булочкой и тп. Что касается процентного соотношения основных нутриентов БЖУ, то чаще оно выглядит так: белков – 15-20% , углеводов – 60-65% , жиров – 15-25% . Другими словами, бОльшую часть рациона составляют углеводы и жиры, причем неправильные.

Поэтому если наша цель убрать живот, то необходимо придерживаться следующего процентного соотношения нутриентов.

Как можно заметить, в таком рационе большое внимание уделено как углеводам, так и белкам, жиры также должны присутствовать. Теперь давайте разбираться с тем, какие это виды нутриентов.

Белки

Если в двух словах, то включите в свой рацион:

куриную грудку;
куриные желудки;
филе индейки;
рыба тунец;
рыба треска;
рыба тилапия;
кальмары;
обезжиренный творог;
белки яиц.

Это наиболее бюджетные варианты качественных источников протеина.

Углеводы

Скорее всего, в Вашем рационе не достает “долгоиграющих” углеводов, чем и обусловлены Ваши частые перекусы и срывы на сладкие плюшки, ватрушки и тп вкусняги. Долгие углеводы подразумевают под собой поддержание (на протяжении минимум 2-3 часов) стабильного уровня сахара в крови, без создания пиков и провалов. Потребляя их, организм человека чувствует себя сытым много дольше, чем при потреблении простых (все сладкое и вкусное) .

Поэтому включите в свой рацион следующие углеводы:

гречневая крупа (ядрица/сечка) ;
геркулес/овсянка;
перловка;
рис бурый/дикий;
макароны грубых сортов (класс А) ;
сладкий картофель (батат) .

Эти продукты обеспечат организм долгими источниками углеводов.

Жиры

Казалось бы, зачем есть жиры, ведь цель - похудение и убрать живот. Ан нет, жиры нужны. В частности, нужны поли/моно-ненасыщенные источники жиров, которые помогают вести борьбу с уменьшением подкожно-жировой клетчатки.

Поэтому включите в свой рацион следующие жиры:

рыбий/медвежий жир в капсулах;
льяное/рыжиковое/горчичное/оливковое масла;
орехи (миндаль, грецкие) .

Овощи и клетчатка

Важные компоненты питания, помогающие протеканию обменных процессов и усвоению пищи. В вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и клетчатка, ибо они являются помощниками в усвоении и насыщении организма.

Поэтому включите в свой рацион следующие продукты:

брокколи;
спаржа;
стручковая фасоль;
брюссельская капуста;
смеси замороженных овощей;
отруби из аптеки (например, DR. Dias) .

В общем и целом Ваша тарелка должна видоизмениться и выглядеть так.

Итак, со структурой нутриентов закончили, теперь давайте подробнее рассмотрим гастрономию, а точнее…

Лучшие продукты, помогающие худеть и создать плоский живот

Далеко не многие знают, но среди обычных продуктов есть те, которые позволяют потерять больше веса и растопить "животный" жир. В частности, к таким продуктам относятся:

№1. Рыба

Когда Ваше питание обеднено омега 3/6 жирными кислотами, Ваша шишковидная железа, помогающая регулировать нервную систему, “сбрасывается”, что приводит к изменениям в производстве мелатонина, гормона сна. В результате такой недостаток приводит к нарушению отдыха и ночного топтания тропы к холодильнику, т.е. проще говоря, на Вас нападет жор – Вы не можете уснуть, пока что-нибудь не захомячите.

Рыба является хорошим источником ПНЖК, кроме того она богата белком, что позволяет сжигать калорий больше, чем при употреблении жиров и углеводов.

№2. Яйца

Содержат витамин B12, в котором нуждается организм для метаболизма жиров. Ученые из университета Луизиана обнаружили, что люди, которые ели на завтрак яйца каждый день, потеряли больше веса чем те, кто этого не делал. Существует такое распространенное мнение, что яйца (вернее желток в них) поднимают уровень холестерина и много их есть нельзя. На самом деле, в неделю активный человек, потребляющий достаточно количество воды, может съедать цельных яиц: женщина – 7-10 , мужчина – 12-15 .

№3. Нежирный сыр

Сыр пармеджано/реджано (пармезан) , богатый кальцием, активизирует гормоны, ответственные за сжигание жира. Ввиду высокого содержания белка, человек будет оставаться сытым на протяжении долгого времени. Также отличным вариантом является финский сыр Oltermani 9% .

№4. Молоко

Исследователи из университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что из 100 женщин в пременопаузе значительно сократили количество жира те, которые потребляли больше всех продуктов, богатых кальцием. Таким образом было выявлено, что кальций помогает в деле борьбы с лишними килограммами. Кроме того, он помогает уснуть и хорошо расслабляет нервы и мышцы. Поэтому чашка молока перед сном и йогурт в течении дня - отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от живота.

№5. Орехи

Помимо полезных жиров, орехи богаты магнием. Этот минерал очень важен с точки зрения сна. Исследования, опубликованные в журнале Magnesium Research за 2010 год показали, что люди, принимающие магний (в т.ч. из орехов), спали намного лучше по сравнению с группой плацебо. Все это способствует снижению веса и уменьшению тяги к еде.

№6. Зеленые яблоки

В бразильском исследовании пациенты, которые ели 3 яблока в день, сидя на диете, потеряли больше веса, чем те, кто это не делал. Яблоки содержат много питательных веществ и являются богатым источником витамина С, бета-каротина, пищевых волокон, фитостеринов, флавоноидов, антиоксидантов, витаминов и минералов. Поэтому 1-2 яблока в день уж будьте любезны сточить:).

№7. Авокадо

Этот фрукт обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он содержит аминокислоту лецитин, которая предотвращает перегрузку печени и помогает снижать вес. Кроме того, что авокадо - отличный источник мононенасыщенных жиров, в нем также много пищевых волокон (от 11 до 17 гр) , отодвигающих чувство голода.

№8. Сельдерей

Один из самых низкокалорийных овощей, содержащий всего 16 калорий на 100 гр. Он также является богатым источником витамина С, кальция и магния. Сок сельдерея перед едой помогает терять вес, поэтому, по-возможности, пейте его с утра сразу после пробуждения и в течение дня.

Итак, если подытожить всю эту питательную болтологию, то можно вывести сборный список продуктов, помогающих потерять вес и избавиться от живота.

Часто человеку проблематично перейти от своих любимых продуктов к правильным, а уж тем более к другому (бОльшему) количеству приемов пищи. В этих случаях выходом является включение в свой рацион здоровых перекусов. В частности, следующие 10 продуктов позволят Вам эффективно и с пользой для уменьшения талии “закрывать” перекусочные окна.

Наша гастрономическая часть была бы неполной, если бы мы не разобрали план питания по избавлению от живота. В частности, один из дней для женщины 55-60 кг может выглядеть так.

Собственно, с питанием закончили, теперь Вы знаете, как питаться, чтобы убрать живот, а мы переходим к телодвигательной части.

Как убрать живот? Эффективные упражнения и аэробная активность.

Первое, с чем необходимо определиться, это со временем. В интернете буквально на каждом шагу говорят о чудодейственных методиках по быстрому избавлению от живота. Сроки порой доходят до смешных - 1-2 недели. Так вот, все это хрень ядерная:), за такие сроки никаких ярко-выраженных тальных изменений не может произойти. Поэтому сразу настраиваемся на долгосрочную работу и рамки от 3 до 6 месяцев.

Обычно люди хотят всего и быстро - убрать живот, сделать кубики и на все про все у них есть 1 месяц. Таким, скорым на руку, стоит задать себе вопрос: “сколько лет вы отращивали живот?”. Наверняка не 1 и 2 месяца, поэтому будьте любезны потратить время на приведение себя любимого в форму.

Итак, с временным континуумом разобрались, теперь поговорим о 3 -х животоизбавительных инструментах:

абдоминальные упражнения;
кардиосессии – аэробная активность;
интервальные тренировки.

Давайте рассмотрим каждый более подробно.

№1. Абдоминальные упражнения

Имеют своей основной целью не сжигание жира на животе, а развитие мышц брюшного пресса. Вы можете “обдолбиться”, выполняя те или иные упражнения по 50-100 повторений. Да, пресс Вы укрепите, но проявить его не получится ввиду наличия жировой прослойки на животе. Поэтому, да, упражнениям на пресс есть место в нашей тренировочной программе, но не самим по себе, а в совокупности с совершением действий по другим направлениям – аэробная активность и корректировка питания.

Что касается непосредственно самих прессовых упражнений, то их существует туева хуча:), однако мы не будем разбирать их все, а выделим только наиболее эффективные и прогрессивные.

В последнем нам поможет разобраться следующее изображение.

Зачастую пресс можно эффективно прокачать и дома, не прибегая к заловым тренажерам, и в таком домашнем варианте Вам помогут следующие упражнения.

Что касается лучших упражнений на пресс, то недавние исследования института биомеханики Сан Диего (США) показывают, что действительно, существуют такие упражнения, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности, с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп - прямая, внешние/внутренние косые на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучших упражнений на пресс в целом и для каждого отдела в частности.

Топ-3 лучших упражнений на пресс

велосипед лежа на спине;
подъемы ног/коленей в упоре на брусьях;
скручивания на фитболе.

Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:

прямая/косые м.ж. - скручивания на фитболе, обратные кранчи, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.

Лучшим упражнением, направленным на развитие сил мышц кора, является . Что касается статических упражнений, то тут нет равных, в деле создания плоского живота, вакууму. Техника выполнения последнего выглядит так:

встаньте на пол на четвереньки, расслабьте живот и глубоко вдохните.
выдохните с усилием, полностью опустошив легкие и заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
повторите 10 раз в трех подходах.

Также хочется оградить дам (да и не только их) от ненужных и часто выполняемых упражнениях для избавления от боков. Ввиду родовой проблемы многих барышень наличия боков/ушек/галифе, их (девушек) часто можно узреть за выполнением таких “боковых” упражнений, как боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия и боковые скручивания с гантелями. Так вот, эти упражнения не убирают бока, а наоборот - расширяют Вашу талию ввиду качания косых мышц. Поэтому, выполняя их, Вы совершенно точно можете надеяться на “раздавание” талии.

II. Аэробная активность

Является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и проявления мышц (в т.ч. мышц пресса) . Кардиосессии крайне важны для людей, которые хотят убрать живот, поэтому шевелить булками:) придется, причем на регулярной основе.

Далеко не многие человеки любят бегать, и что, тогда можно забыть о плоском животе? Нет, существует масса других способов сжечь калории, в частности, вот их список и временные рамки:

ходьба, скорость 5-6 км/ч, длительность 40 минут, 4-5 раз в неделю;
бег трусцой на местности, низкая интенсивность, длительность 35-40 минут, 2-3 раза в неделю;
кручение педалей на стационарном велосипеде, средняя интенсивность, длительность 40-45 минут, 3 раза в неделю;
езда по городу на велосипеде, умеренная/средняя интенсивность, длительность 35-40 минут, 3 раза в неделю;
плавание в бассейне, высокая интенсивность, длительность 1 сеанс (40 минут) 2-3 раза в неделю.

Что касается остальных неявных способов похудения, то они следующие.

Выбирайте, что Вам нравится, руки в ноги и вперед!

Как использовать кардио для максимального сжигания жиров?

Чтобы заставить организм эффективно расставаться с жировой прослойкой, ему необходимо объединение нагрузок, в частности, силовых (с железом) и кардио вместе. Чаще всего такие экстраординарные меры могут быть применены к (людям с повышенными жировыми отложениями и склонностью к их накоплению) и промежуточным типам, мезоморфам-эндоморфам.

В частности, в таком случае максимально сжечь жир поможет следующая схема:

упражнения с железом – приседания с выпрыгиванием вверх со штангой, отжимания от пола, отжимания на брусьях. Длительность 20-25 минут;
кардиоактивность – эллиптический тренажер, кручение педалей. Длительность 30-35 минут в умеренном темпе.

Также важно рационально подходить к кардиотренировкам и стараться уделять им должное количество времени, разбивая на мелкие сессии в случае невозможности выполнить аэробную активность в один присест. Например, 60 минут в день можно разбить на 20- минутную пробежку с утра и 40 минут после работы.

III. Интервальный тренинг

Один из самых перспективных способов сжигания жира в сжатые сроки. Интервальный тренинг подразумевает под собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Смысл заключается в регулировании режима работы организма, тренируясь сначала в ударном темпе, а затем давая ему возможность восстановиться. Примером интервального тренинга служит легкая пробежка в течение 5 минут, затем 2 -х минутный спринт, затем замедление до бега трусцой и опять возвращение на 2 -х минутный спринт. Средняя продолжительность таких чередований должна укладываться в 20 -минутный интервал.

Таким образом, с точки зрения жиросжигания 20 минут интервального тренинга заменяет нам 40-45 минут кручения педалей.

IV. Отдых/восстановление

Ну и последнее, однако не по значению, это отдых. Тренировки- тренировками, но организм должен восстанавливаться и накапливать энергетические резервы, дабы Вы могли эффективно заниматься и адекватно себя чувствовать в течение дня.

Сон играет важную роль в процессах метаболизма и способности организма эффективно избавляться от жировых отложений, его недостаток или рваный режим негативно сказывается на телосложении. В частности, когда мы не спим 7-8 часов в сутки, наш организм производит меньшее количество лептина (возникает чувство ненасыщения привычным количеством еды) и усиливает выработку грелина (возникает чувство голода) . Чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется хомячить.

Примечание:
Если две ночи подряд спать на 2-3 часа меньше обычного, то наш организм начнет производить на 15% меньше лептина и на 15% больше грелина.

Поэтому сон в рационе человека, желающего избавиться от живота и просто следящего за своей фигурой, крайне важен. Количество спанья не должно превышать 8 часов для женщин и 7 часов для мужчин. В связи с этим не стоит давить подушку в выходной день дольше обычного - это ни к чему хорошему не приведет, а даже наоборот - повысит вероятность разбитости организма на весь день.

Что касается процессов, протекающих в организме во время сна, то они следующие.

Вывод - спим в меру, придерживаясь временных циклов сна.

Уфф-ф, перевалили уже за 2500 символов, а экватора еще ни в одном глазу не видно…шутка, это была последняя “сутевая” писанина, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу самая большая статья проекта под названием "Как убрать живот". Теперь у Вас на руках есть четкий план и инструкции о том, как и что делать, осталось дело за малым - претворить теорию в практику, ну а с этим Вы прекрасно справитесь и без меня, удачи и всем плоских ягодиц животов!

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Как убрать живот? Живот – одна из самых проблемных зон не только у женщин, но и мужчин. Если говорить о женщинах, то природой задумано так, чтобы область живота имела хорошую жировую прослойку, так как она призвана защищать плод во время беременности. К сожалению, и вне беременности именно эта часть тела часто портит в целом неплохую фигуру.

Многие женщины начинают качать пресс и никак не могут понять, почему пресс под слоем жирка уже твердый, а вот объем живота не уменьшается. Здесь все просто. Жировые клетки не сохнут только от того, что мышцы под ними становятся крепче и тренированней. Здесь может даже произойти обратный эффект. Если прокачивать мышцы упорно и, как говорится, до боли, то мышцы становятся больше, а значит, живот и бока визуально увеличатся.

Тренированные мышцы ускоряют обмен веществ

Конечно, тренированные мышцы живота – это большой плюс для здоровья и красоты. Мышцы держат внутренние органы в правильном положении. Особенно это актуально для рожавших женщин. Тренированные мышцы ускоряют обмен веществ, делают осанку красивой, а ваши движения грациозными и точными. Но не избавляют от жировой прослойки!

Как уменьшить объем живота

А теперь о самом главном: вы должны понять причину выпирающего у вас живота. Иногда даже у худых людей живот выступает вперед. Если у вас нет на животике ощутимой жировой прослойки, то чаще всего причиной является искривление позвоночника и дряблые мышцы живота. Здесь первым делом нужно обратиться к врачу, занимающемуся проблемами позвоночника, и заняться лечебной физкультурой, в частности выполнять упражнения для прямых и косых мышц живота.

Если же вы точно знаете, что ваш красивый животик спрятался под приличным слоем жирка, то первым делом нужно худеть.

Внимание! Похудеть только в области живота невозможно!

Занявшись избавлением от живота, вы похудеет везде! И не верьте тем басням, что можно похудеть только в одной области: живота, бедер или ног. Стоит отметить, что здесь главную роль играет ваш тип фигуры. Если вы – яблоко, то живот, напротив, будет уменьшаться куда медленней, чем попа. А если груша – то, плечи и грудь похудеют заметней, чем ягодицы и бедра. С этим ничего не поделаешь – типом фигуры нас награждают наши гены. Однако корректировать фигуру и делать ее красивей мы можем.

Как убрать живот

Начав худеть, уделите внимание своему животику. Старые жировые отложения требуют особенно пристального внимания. Как правило, кровообращение в жировых клетках нарушено, они забиты продуктами своей жизнедеятельности. Вспомните, что даже в жаркую погоду ваш живот, бедра и ягодицы остаются холодными, да и в парилке могут не прогреться. Все это признаки плохого кровообращения. Вот потому и худеют эти места с такой неохотой.

Для того чтобы «разогреть» живот, необходимо механическое воздействие на него: баночный массаж, щипковый массаж, растирания, контрастный душ, занятия с обручем. Выберите то, что вам по душе. Банки для массажа продаются в любой аптеке. А сделать себе массаж ими вы сможете сами. . И не забывайте про обертывания! В частности, помогает избавиться от лишней жидкости.

В любом воздействии главное регулярность. Не ленитесь. Уделяйте своему животу по 15 минут в день и в скором времени заметите результат. Но! Результат будет только при переходе на правильное питание, где вы ограничите простые углеводы и излишки животных жиров, научитесь пить воду и не есть перед сном.

Запоры как причина выпирающего живота

Запоры — чуть ли не бич современного общества. Сидячий образ жизни и неправильное питание делают свое черное дело. Зачастую именно нерегулярный стул приводит к визуально выпирающему животику. Поэтому, для обретения плоского живота обратите внимание на свое пищеварение. Избавиться от запоров порой не так просто. Если вас мучает эта проблема, попробуйте метод дыхательной гимнастики или очищение пищеварения с помощью овсяного отвара.

Упражнения, избавляющие от живота

Не надо до изнеможения качать пресс, просто удвойте физическую активность.

Тонкая талия всегда были признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя?

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?

Питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир.
Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда Интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .

2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Между раундами отдых 1 минута.
Общее время тренировки: около 20 минут
Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
Между раундами отдых 1 минута
Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
Между раундами отдых 1 минута
Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

Второй раунд: упражнения на полу для кора

Третий раунд: кардио-упражнения

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.

Комплекс упражнений №1

Первое упражнение

Чтобы накачать боковой пресс, нужно лечь на пол либо на жесткий диван, а потом повернутся на бок. Далее упираясь локтем и рукой в поверхность нужно отрывать ноги и плавно поднимать их вверх, при этом они должны быть сдвинуты вместе. Не спешите расстраиваться, если в первые пару раз у вас выйдет поднять их лишь на несколько сантиметров. По прошествии определенного времени вам будет поддаваться все большая и большая высота.

Вся суть в том, что даже при отсутствии видимых успехов, мышцы бокового пресса получают сигнал, а следовательно напрягаются, получают от организма энергию и плавно начинают разрабатываться. Это успешное начало чтобы накачать боковой пресс. По этой причине нужно не бросать выполнение упражнения на полпути. Тогда уже после первых тренировок вы ощутите в мышцах тепло.

Второе упражнение

Чтоб подкачать мышцы бокового пресса подойдут и обычные скручивания. Для того, чтоб зафиксировать нижнюю часть туловища и поворачивать только корпус следует сесть на краешек стула либо скамью. Далее следует выпрямить спину, втянуть живот и медленно поворачивать свой корпус. Старайтесь делать это, не напрягая мышц плеч и рук, применяя только силу боковых мышц.

Третье упражнение

Хорошо поможет выполнение наклонов чтобы накачать боковой пресс. Вам нужно встать ровно, расправить плечи и спину, а после заложить руки за голову, развести локти и начать медленно опускаться влево и вправо, напрягая при этом боковые мышцы живота. Чтоб мышцы пришли в готовность и пробудились следует напрячь живот и втянуть его. Так у вас будет получаться накачать боковой пресс.

Четвертое упражнение

Чтоб начать боковой пресс и чтобы рельеф стал заметен, вам потребуются аэробные нагрузки, поскольку они очень хорошо борются с жиром и разрешают накачанным мышцам проявить себя и быть более заметными под кожей.

Комплекс упражнений №2

Упражнение первое

Станьте прямо, руки положите на пояс. Делаем наклоны в разные стороны.При наклоне локоть должен находиться максимально близко к стороне бедра. Это сложнее, чем вы думаете. Выполнив по 20 движений в разные стороны, необходимо отдохнуть несколько секунд и тут же приступайте к следующему упражнению.

Упражнение второе

Вращение туловищем вправо и влево, скручивая тело. Оба упражнения необходимо исполнять плавно, без резких движений.

Упражнение третье

Примите положение лежа на ровной поверхности, руки заведите за голову, ноги выпрямите. Начинаем укреплять пресс, поднимая верхнюю часть тела и дотягиваясь левым локтем до правого колена, а правым локтем до левого. Ноги и спину нужно держать прямыми. Задняя часть головы располагается на одном уровне с позвоночником. Далее следует утяжелить упражнение. Совместно поднимаем туловище и вместе с этим отрываем стопы ног от пола. Ноги сгибаем и двигаем их в направлении к туловищу. Можно совсем не опускать ноги и туловище на пол, это позволит мышцам живота постоянно напрягаться. Изначально вы будете терять равновесие, опираясь то на спину, то на ноги, но потом привыкнете.

Упражнение четвертое

Расположитесь на левом боку, а верхнюю руку заведите за голову и начинайте совершать взмахи ногами вверх. Сделав 40 движений, следует перевернуться на другой бок, при этом производится смена руки. Упражнение будет иметь больший эффект, если после маха не опуская до конца ногу, чтобы мышцы находились в напряжении.

Также эффективными являются упражнения на перекладине. Повиснув на перекладине, сомкните ноги вместе, как можно выше поднимайте их то в одну, то в иную сторону, при этом, не вращая туловище.

Также можно воспользоваться вспомогательными снарядами, такими как специальный фитнес-мяч. Сядьте на него и начинайте «катать» его, то в левую, то в правую сторону. Такое упражнение не напрягает, а наоборот доставляет удовольствие. Также необходимо выполнять упражнения с обручем, на которые затрачивается намного больше энергии. Такие упражнения следует выполнять не более 30 минут. Не пугайтесь: вскоре этого станет для вас мало.

Кроме физических нагрузок, чтобы избавиться от жирка на боках, необходимо соблюдать специальную диету, использовать массаж и бельё для уменьшения жирового объёма.

Комплекс упражнений №1

Упражнение 1

Скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, расположить стопы на полу, а руки – на груди и сделать глубокий вдох, а вот на выдохе поднять голову и плечи, отрывая лопатки от пола и задержаться в таком положении 3 секунды.

Упражнение 2

Боковые скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу, а руки поднять над головой; на вдохе подняться так, чтобы поочерёдно касаться плечами противоположных коленей (правое плечо – левое колено и наоброт), а на выдохе занять исходное положение.

Упражнение 3

Подъём ног с предметом: лечь на спину, зажать ступнями мяч, сохраняя угол между ногами и бёдрами 90º; необходимо поднять на вдохе бедра так, чтобы мяч оказался напротив лица, а на выходе занять исходную позицию.

Упражнение 4

Сгибание/разгибание ног: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки поднять над головой; на выдохе надо разогнуть ноги, вытянув их вперед ровно, не касаясь пола, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5

«Велосипед»: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, прямые ноги поднять на 45º и попеременно на весу сгибать и разгибать ноги в коленях, имитируя вращение педалей на велосипеде.

Упражнение 6

«Мост»: лечь на спину, ноги поставить в коленях на ширине плеч, а руки расположить на уровне ушей ладонями вниз; на вдохе необходимо поднять живот к потолку, опираясь на ноги и руки, а на выдохе опуститься на пол.

Упражнение 7

«Кошка»: стать на колени и на ладони, на вдохе стоит втянуть живот и задержаться на 5-10 секунд, максимально округлив спину, а на выдохе на прогнуть спину.

Также комплекс упражнений предполагает после ежедневной активной и позитивной утренней гимнастики принять душ и сделать лёгкий и приятный массаж живота круговыми движениями ладони по направлению часовой стрелки, используя специальный антицеллюлитный крем, что, безусловно, каждым шагом будет приближать к заветной мечте и эталонной красоте!

Комплекс упражнений №2

Упражнение 1

Сядьте, согните колени, ноги вместе, руки на уровне плеч. Перед выполнением упражнения подайтесь назад. Поверните свое туловище на правый локоть и потянитесь назад, чтобы слегка коснуться ковра. Вернитесь в исходную позициюи повторите снова, но уже слева. Выполните 20 раз.

Упражнение 2

Лягте на живот на пол, используя локти для поддержки и подъема тела. Поднимите ваши ягодицы вверх, не отрывая ступни ног от пола и держа спину прямо, напрягите ягодицы. Зафиксируйте данное положение на пару секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите 10 раз.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки вытянуты перпендикулярно телу, ноги вместе. Поднимите прямые ноги вверх, не отрывая спины и ягодиц от пола. Медленно переместите ноги вправо, пока не образуется угол между вашими ногами и полом около 45 градусов. Задержитесь в таком положение, затем переместите ноги обратно вверх и повторите упражнение с левой стороны. Выполните в общей сложности 10 раз, чередуя стороны.

Упражнение 4

Встать на колени. Руки за голову. Сделайте поворот верхней частью туловища направо, и правой рукой дотроньтесь правой ступни, при этом бедра должны быть неподвижны. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнения с левой стороны. Выполнить 12 раз чередуя стороны.

Упражнения 5

Исходное положение как в упражнение № 2. Поднимите немного левую ногу, при этом и ноги и спина должны оставаться прямыми, а вы опираться на локти. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 раз, при этом меняя ноги.

Упражнение 6

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вверх, пресс напряжен. Поднимите ноги вверх и сделайте круговое движение ногами сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите 12 раз, чередуя стороны.

Упражнение 7

Встаньте в положение в V, ноги подняты вверх, а голени параллельны полу. Поднимите левую ногу вверх, задержитесь в таком положение. Поменяйте ногу. Сделайте 16 повторений, чередуя ноги.

Упражнения 8

Лягте на спину, ноги вместе, руки над головой. Напрягите пресс и поднимите ноги вверх, разводя их при это в стороны. Поднимите корпус при этом стараясь как можно дальше протянуть руки между разведенных ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 15 раз.

Комплекс упражнений №3

Упражнения на пресс, в брюшной области подразделяются на три вида. Первый для мышц верхнего пресса, второй - для нижнего, а третий для боковых мышц живота. Лучше всего заниматься упражнениями чтобы убрать живот перед завтраком или спустя три часа после приема пищи. Для наиболее эффективного результата каждое упражнение нужно выполнять по 20 или 25 раз. Возможно, поначалу вам потребуется два подхода, но за неделю увеличивайте нагрузку до нормы.

Упражнение первое

Нужно лечь на спину, ноги нужно согнуть в коленях, носки должны быть оторваны от пола, руки находятся за головой. Выдыхая воздух, отрывайте от пола верхнюю часть туловища так, чтобы ваши лопатки совсем немного отрывались от пола, больше не требуется. При вдохе вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы поднимать тело за счет мышц живота, а не за счет силы рук.

Упражнение второе

Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги нужно согнуть в коленях и расставить их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая воздух, разогните ноги и отведите их от себя, сохраняя параллельность полу. При вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнения третье

Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги согните в коленях и расставьте их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая, потянитесь к левой коленке правым локтем, вдыхая, вернитесь в начальное положение. Далее, потянитесь к правой коленке левым локтем, соответственно. Выполнение такого упражнения обеспечивает участие всех групп мышц брюшного пресса. Контролируйте себя во время упражнения, «скручивание» должно выполняться только усилием мышц живота.

Упражнение четвертое:

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.

Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.

Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите.

Упражнение пятое

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.

Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.

Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.

Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Упражнение шестое

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи.

Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.

Если вы хотите убрать живот, то важно знать следующее:

Вышеописанные упражнения будут производить больший эффект, если в последнее упражнение добавить фиксацию тела. Выдыхая, задержите тело на несколько секунд, одновременно задержав дыхание, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Правильное дыхание во время ваших занятий – залог успеха. Именно при выдохе сокращаются мышцы и сжигается жир. Рекомендуется вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Для того чтобы убрать живот и поддерживать его в таком состоянии, не поднимайтесь при выполнении упражнения слишком высоко, достаточно будет угла в 45 градусов. Здесь важен заданный темп и количество повторений. Лучше всего будет, если вы сможете постепенно довести количество упражнений до 50 за один раз. Если ваши мышцы вам позволят, делайте больше повторений, но на последней трети повторений не прикладывайте большую нагрузку. При выполнении заданий, думайте о красивом результате. Этими упражнениями можно легко убрать живот.

Комплекс упражнений №4

Упражнение первое

Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.

Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс.

На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение второе

Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны. На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение третье

Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение четвертое

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе.

Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение пятое

Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх.

Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой.

Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

Упражнение шестое

Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса.

Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу.

На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола. Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение седьмое

Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра. Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Упражнение восьмое

Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса.

На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости.

Упражнение девятое

Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса.

Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову.

На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие.

Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

Упражнение десятое

Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса.

Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога - на правой.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх.

На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение одиннадцатое

Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45 градусов к полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение двенадцатое

Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед.

На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь.

Поднимайтесь и опускайтесь трижды. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево. Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение тринадцатое

Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс

Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол.

На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз.

Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.

Если я спрошу вас: “Как убрать животик?”, то услышу в ответ: “Надо качать пресс”. Об этом твердят на ТВ и в интернете. Но я скажу вам: “Это не так!”.
А как? Какие еще существуют упражнения для уменьшения живота для женщин? Давайте разбираться.

Комплексный удар по жиру на животе

К сожалению, а быть может и к счастью, согнать жир только с живота и боков невозможно. Лишние отложения уходят равномерно со всех частей тела. И даже если ежедневно усердно качать пресс, жир никуда не денется. Появятся кубики, но будут тщательно замаскированы жировой прослойкой.

Чтобы скидывать лишние килограммы, подойдите к решению задачи комплексно.

Наладьте правильное питание. То, о чем твердят спортивные специалисты, тренеры, диетологи и врачи. Не лишайте себя полностью пищи, не сидите на строгой диете. Кушайте дробно (5-6 раз в день). Кушайте легкую пищу. Постарайтесь есть больше белковой пищи и исключить из рациона вредные жиры и быстрые углеводы. Пейте воду. Не менее 1,5 — 2 л. в день. Не злоупотребляйте алкоголем. Это позволит не только привести в форму фигуру. Правильное питание изменит общее физическое состояние
Проводите кардиотренировки. Во время кардиозанятий лучше всего сжигаются жировые излишки. К кардио относится аэробика, бег, велосипедные прогулки, лыжи, коньки и другие занятия, которые требуют высоких затрат энергии. С помощью аэробных занятий убирается жировая складка на животике. Заодно лишние килограммы уйдут и в других местах
Выполняйте силовые упражнения. Конечно, желательно делать комплекс тренингов, прорабатывая проблемные зоны. Но если вас волнует только зона живота, делайте акцент на тренировке пресса. Таких упражнений придумано немало. В разных вариантах нагрузка распределяется на конкретные группы мускулов: прямые мышцы верхнего или нижнего пресса и косые мышцы живота. Совершая разные нагрузки за одну тренировку, можете убрать живот и сделать изящную талию

Причины появления брюшного жира разные:

Малоподвижный образ жизни (что неудивительно в мире технологий)
Несбалансированное питание
Гормональные взрывы (характерно после родов и для женщин за 50)
И нарушение обменных процессов

А зачастую сразу несколько из этих причин вызывают набор веса. Поэтому и борьба необходима комплексная. Если вы будете выполнять только одно правило, нужного эффекта не получится. Вы накачаете мышцы, занимаясь на тренажерах, но не сгоните жир. Вы можете питаться правильно, но без силовых нагрузок фигура будет дряблой и худой.

Виды упражнений

Вот порой смотрим мы на прекрасных девушек в купальниках на фото и видео в интернете. И думаем: “Как же сделать такой же плоский и красивый живот?” Чтобы проработать его рельеф используйте комплексы упражнений. А преимущество тренировок на пресс в том, что большинство из них доступны в домашних условиях. Для них не требуется специального оборудования.

Не забывайте, что тренировку надо начинать с разминки. Разогрейтесь и подготовьтесь к работе. Для этого пробегитесь в течении 5-7 минут, а затем выполните растяжку.

- Классические скручивания. Лягте на спину, лопатки прижмите, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе медленно опускайте. Прочувствуйте работу мышц. Не помогайте себе руками, уберите их за голову или скрестите на плечах
- Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе оторвите таз от пола. Прочувствуйте работу брюшной мускулатуры

Косые скручивания. Также из положения лежа на спине. Руки за головой. Тянитесь локтем к противоположному колену. Вариаций существует несколько. Например, закинуть одну ногу на другую, или согнуть ноги до угла 90 градусов

Девушкам не стоит налегать на боковые скручивания. Они испортят талию

Велосипед. А это знакомо с детства. Лежа на полу и скрестив руки за головой поочередно тянитесь локтем к противоположному колену
Подъемы ног. Исходное положение, как и в предыдущих. Поднимайте прямые ноги и затем медленно опускайте к полу. Полностью опускать не нужно. Похожий вариант — при опускании делать “ножницы” ногами
Планка. Быстро набирает популярность, так как работает целый комплекс мышц. Это упражнение статичное. Туловище соприкасается с полом предплечьями и пальцами ног. Напрягите живот, займите устойчивую точку. Стойте в таком положении 30 секунд. Постепенно время можно прибавлять

В тренажерном зале доступно специальное спортивное оборудование. Это позволит разнообразить занятия. В результате мускулатура не будет успевать привыкать к той или иной нагрузке. Эффективность повысится.

Подъем ног на турнике. Ноги можно поднимать и прямые, и согнутые. Также есть вариант делать на специальном тренажере, зафиксировав спину
Скручивания на фитболе. Лягте спиной на фитбол, ногами упритесь в пол. Зафиксируйте тело так, чтобы оно не качалось на шаре. Поднимайте корпус вверх и медленно опускайте
Занятие с роллом. Воспользуйтесь специальным роллом. Упор ногами сделайте на коленях, стопы поднимите вверх, руки на ролле чуть дальше ширины плеч. Отталкивайте ролл от себя, затем медленно возвращайтесь в исходное положение

Помимо этого, существуют и другие специальные тренажеры. Например, наклонная скамья, на которой можно поднимать корпус. Проконсультируйтесь у тренера как правильно использовать тот или иной тренажер.

Качайте пресс правильно

Прочитав написанное выше, вы подумаете: “Проще пареной репы”. Но и здесь требуется техника выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, чтобы получить эффект и избежать травм, соблюдайте следующие правила:

Не посвящайте прессу по часу в день. Достаточно 20 минут за занятие. Новичкам и того меньше. Лучше посвятите остальное время кардио и другим силовым нагрузкам
Начинайте занятия с нескольких подходов и постепенно увеличивайте количество. Не нужно с первого же раза доводить себя до изнеможения
Не забывайте о дыхании. Контролируйте его и не задерживайте. Усилие делайте на выдохе, возвращайтесь в исходное положение плавно на вдохе
Прижимайте поясницу к полу (или тренажеру). Это уменьшит амплитуду подъема и будет работать нужная мускулатура
Не фиксируйте ноги. Не подпихивайте их под диван и не просите мужа подержать. Не надо садиться, цепляясь ногами. Так вы включаете в работу тазобедренные суставы — а это нам не нужно

Как видите, правила не так сложны. Стоит проконтролировать себя пару раз и дальше будете механически использовать правильную технику. Проверяйте себя в зеркале, просите помощи у тренера. Ваши стремления окупятся в короткие сроки. А я буду поддерживать вас в этом. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. Всего хорошего!