Фитнес для начинающих. С чего начать занятия фитнесом. Правильное фитнес-питание до и после тренировок

Вы наконец-то перестали давать себе ложные обещания заняться спортом со следующей недели и готовы перейти от слов к делу? Прекрасно. В таком случае эта статья именно для вас.

Шикарное тело – это не только восхищенные взгляды окружающих, это еще и отличное самочувствие, повышенная работоспособность и долголетие. Однако для тех, кто впервые решил заняться собой, следует основательно подготовиться, перед тем как перейти к физическим нагрузкам.

Фитнес для новичков. С чего начать?

Для начала следует убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься тем или иным видом спорта. Для этого следует обратиться за консультацией к специалисту. На полный медицинский осмотр придется потратить некоторое время и средства, но не стоит пренебрегать этой возможностью, так как здоровье должно быть прежде всего.

После того, как данный вопрос улажен, следует перейти к тому, чтобы определиться с выбором времени для занятий. Необходимо пересмотреть свой распорядок дня и выбрать время для тренировок. Многие говорят о том, что при современном ритме жизни довольно трудно выбрать свободное время. Во-первых, речь идет о таких важных вещах, как здоровье и фигура. Во-вторых, если внимательно разобраться в данном вопросе, то можно прийти к выводу, что большую часть времени, которую мы проводим дома, тратится вовсе не на бытовые дела, а на какие-то незначительные вещи, вроде просмотра сериалов или посещения социальных сетей.

Говоря откровенно, такое времяпрепровождение не приносит практически никакой пользы, поэтому гораздо разумнее будет потратить это время на занятия спортом. Итак, мы говорим о фитнесе для начинающих. С чего лучше начать? Если нет финансовой возможности посещать зал, то следует подобрать эффективную программу для занятий дома. Для этого в интернете есть множество видеоуроков, по которым можно заниматься самостоятельно без использования дополнительного спортивного инвентаря. Если же финансовые возможности имеются, к тому же вы человек, который не стесняется заниматься в присутствии других людей, тогда следует отправиться в фитнес клуб. Преимущество таких занятий заключается в том, что за вами постоянно будет наблюдать тренер, который научит правильно выполнять все упражнения для достижения наиболее быстрого и эффективного результата.

Важно помнить, что занятие фитнесом должно в первую очередь приносить удовольствие и не доставлять каких-либо психологических неудобств. Поэтому, если вы человек замкнутый и любите уединение и тишину, то следует отдать предпочтение домашним занятиям.

Одежда для занятия фитнесом

Прежде чем приступить к самим тренировкам, следует подумать о том, в чем вы будете заниматься. Одежда должна быть удобной, практичной и не сковывающей движения. Если речь идет о спортзале, то следует отдавать предпочтение длинным майкам и спортивным штанам, так как чем меньше кожа будет контактировать с ковриками и тренажерами, тем будет лучше в плане гигиены.

Итак, подходим к самому главному вопросу – с чего начать сами фитнес тренировки? Всё зависит от уровня подготовки. Оптимальным решением для новичков будут небольшие нагрузки в течение одного часа по два раза в неделю. Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. В противном случае не получится достичь быстрых результатов. Первое время заставлять себя заниматься будет довольно трудно, и постоянно будут появляться различные соблазны и поводы отменить тренировку. В этом случае следует знать, что одна пропущенная тренировка будет стоить новичку результатов, достигнутых за прошедшие две недели.

Не следует злоупотреблять занятиями. После фитнеса должна оставаться приятная боль в мышцах, но эти ощущения не должны приносить сильного дискомфорта. Помните, что перегружать мышцы не только не полезно, но и довольно опасно.

Отвечая на вопрос «с чего начать занятия фитнесом?», профессиональные тренеры всегда напоминает о том, что одних занятий будет мало для снижения веса или для набора мышечной массы. Необходимо обязательно придерживаться . Следует исключить из рациона фастфуд, жареные продукты, мучное, сладкое, а также газировку и алкоголь. Упор следует сделать на свежие овощи и фрукты, молочные продукты и мясо с низким содержанием жира, а также необходимо употреблять достаточное количество жидкости для вывода токсинов.

Виды фитнеса

В настоящий момент известно достаточно много видов фитнеса, все они имеют определенное сходство между собой, тем не менее, каждый из них несет свою цель. Одни из видов несут направленность на развитие мышечной массы тела. Другие же направлены на развитие его гибкости и выносливости. Кто — то стремится совмещать разновидности фитнеса, занимаясь одновременно несколькими его видами. Другие же наоборот, отдают себя полностью одному, конкретному виду, не отвлекаясь на остальные.

Выбор того или иного вида зависит от того, какие цели вы преследуете, что хотите получить от занятий.

Чтобы новичкам не запутаться и начать правильные тренировки, приводи описание некоторых из них.

Аэробика

Аэробика представляет целый комплекс гимнастических упражнений. Все они выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.

Результатом упражнений являются:

• Подтянутые мышцы всего тела.
• Идеальная осанка.
• Укрепление сердца и сосудов.
• Гибкость и пластичность тела.

Различают множество видов аэробики, среди которых каждый сможет найти что — то подходящее для себя. Упражнения любого из видов дадут максимальную физическую и эмоциональную разрядку.

Пилатес

Данный вид фитнеса является отличным началом для тренировок начинающих спортсменов. Кроме того пилатес будет полезен людям, имеющим проблемы с лишним весом, особенно при наличии ожирения. Не лишним окажутся занятия и для людей, испытавших травму опорно — двигательного аппарата. Послеродовое восстановление пройдет намного быстрее и эффективнее при регулярных занятиях пилатесом.

Многие спортсмены, получившие спортивные травмы, проходят восстановительный период в комплексе с индивидуальными занятиями по пилатесу.

В этом виде фитнеса все движения осуществляются в медленном темпе.

Бодифлекс

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, которая направлена на похудение.

Её преимуществом является допустимость занятий людей, находящихся в любом возрасте. А также то, что заниматься таким видом гимнастики реально в любом месте, и в любое время. Она не займет много времени.

Бодифлекс способствует не только похудению, за счет него и омоложение кожи. Это происходит вследствии того, что дыхательные упражнения способствуют усилению лимфотока и ускоряют процесс метаболизма.

Фитбол

Фитболом называется упругий, резиновый мяч, который используют для занятий физической терапии и в спортивных тренировках. Результатом тренировок с мячом будет:

• Сжигание большего числа калорий.
• Укрепление мышц на животе, ягодицах и спины.
• Улучшение осанки и координации.

Упражнения с фитболом будет хорошим началом для первых тренировок в зале, а так же он будет

полезными для людей, имеющих проблемы остеохондроза, помогут снять стресс и способствуют улучшению настроения.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Противопоказаний у занятий не много, обычно противопоказанными являются лишь отдельные виды упражнений.

Общими являются лишь:

• Тяжелые психические расстройства.
• Эпилепсия.
• Наличие злокачественных опухолей.
• Недавние черепно — мозговые травмы.

Со наличием многих легких форм заболеваний врачи дают добро на занятия по упрощенной схеме, с составлением индивидуального плана тренировок.

С чего начать тренировку в зале?

Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который поможет избежать ошибок всех новичков. Дело в том, что есть определенные правила, которые нужно соблюдать во время тренировок, чтобы быстро достичь желаемого результата. Поэтому прежде чем браться за выполнение упражнений и садиться на тренажёры, следует проконсультироваться со специалистом. Помимо этого, тренер должен не только объяснить, с чего лучше начать фитнес, но и показать технику выполнения тех или иных упражнений, а также помочь рассчитать нагрузку и подобрать наиболее эффективную программу. Самостоятельные занятия в тренажерном зале скорее всего не принесут желаемого результата, в связи с чем быстро пропадет желание заниматься.

Не следует забывать и об эмоциональном настрое. Необходимо постоянно держать в голове мысль о том, что каждая тренировка – это очередной шаг к достижению поставленной цели. Если перед самой тренировкой нет нужного настроя, то попробуйте визуализировать тот образ, которого вы желаете достичь. Представьте в красках, как вы себя будете чувствовать, когда избавитесь от лишних килограммов, а ваше тело станет упругим и подтянутым. Представьте, сколько восхищенных взглядов вы будете ловить и какое удовольствие будете получать, например, при покупке новой одежды. Благодаря такому мышлению даже самые сложные упражнения будут даваться гораздо легче, а тренировки станут только в радость.

О пользе фитнеса знают все. Но как же тяжело начать тренировки. Или бывает и такое, что через 2-3 занятия появляется желание всё бросить. И только самые сильные духом и трудолюбивые достигают успехов. Регулярные фитнес тренировки помогут укрепить здоровье .

Фитнес для похудения

1. Заниматься нужно не меньше 3-4 раз в неделю.

Фитнес дома. Красивая фигура за неделю

2. Интенсивные и длительные (не менее часа) тренировки справятся с лишними килограммами.

3. В силовых тренировках не стоит резко менять нагрузку.

4. Обязательно нужно высыпаться и отдыхать.

5. Душ и ванна расслабят уставшие мышцы.

Фитнес-диета

Правильное питание поможет похудеть быстро . В такой диете нужно придерживаться одного основного правила: расход килокалорий должен быть больше съеденного.

Чем полезен фитнес?

1. Регулярные тренировки помогут улучшить слух.

2. Даже творческие способности могут проснуться. Нужно выбирать те упражнения, которые не требуют интеллектуальной нагрузки.

3. Фитнес усиливает сексуальное желание.

4. Если у вас есть вредные привычки, тренировки помогут от них избавиться.

5. Интенсивная физическая нагрузка способствует быстрому и глубокому сну.

6. Учеными доказано, что у тех, кто любит фитнес, не возникает проблем с кишечником, что не скажешь о тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

7. Фитнес требует организованности и дисциплинированности.

Как одеться в фитнес-клуб?

Цена и марка костюма не играют роли.

Перчатки без пальцев понадобятся для тренировок на велотренажерах. С ними вы не «заработаете» мозоли.

- Кроссовки лучше присмотреть в спортивных магазинах. Для тренировок выпускается специальная линия.

Фитнес зарядка под музыку. Упражнения стоя

Ещё для занятий понадобится спортивная сумка (нужно же куда-то складывать вещи), термос или бутылочка с водой, полотенце и резинки для волос.

Как найти тренера по фитнесу?

Почитайте в Интернете отзывы о тренерах.

В приемной можете ознакомиться с достижениями тренеров: дипломы, сертификаты.

Первое впечатление о тренере должно быть приятным. После разговора с ним у вас должно остаться желание ещё раз прийти на тренировку.

На первом бесплатном занятии, которое обычно проводят для новичков, понаблюдайте за тем, как тренер проводит урок.

Виды групповых занятий в фитнес-клубе

Привет, любимые мои читательницы. В этой статье вы узнаете основные аспекты занятий фитнесом в тренажерном зале. Я поделюсь некоторыми полезными советами и приведу комплекс упражнений, который поможет вам достичь результата.

Лелея мечту о спортивном, подтянутом теле девушки рано или поздно задумываются о занятиях фитнесом. Ведь без физических упражнений мечта так и останется мечтой. Встает вопрос: «с чего начать, и каким направлением фитнеса заняться?».

И тут перед вашим взором открывается тысяча путей. Классические силовые занятия, йога, шейпинг, пилатес, бодифлекс, стрип-пластика, аэробика и еще вагон и маленькая тележка. Но эта статья будет посвящена только классическим силовым занятиям.

Занятия в фитнес клубе для начинающих базируются на «трех китах». Это питание, правильно подобранная программа тренировок и режим сна. Подробнее об этих трех постулатах далее.

Питание

Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.

К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature"s Way, Alive!

Вода — источник жизни

Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.

Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой!

Отдых

Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.

Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.

Не бойтесь накачать мышцы и превратиться в «мужика». Вам это не грозит, если не будете принимать специальные гормоны.

Четкая система

• Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!

Программа тренировок

А теперь перейдем непосредственно к программе занятий, которую я для вас подготовила. Она будет состоять из двух частей, Низ: комплекс упражнений для нижней части тела (мышц ног), Верх: комплекс для верхней части тела (все остальные мышечные группы).

Если Вам нужно быстро скинуть несколько кило, то можно взять такой вариант.

Если в начале Вам очень сложно, можно сделать день отдыха вместо кардио.

Так какие же упражнения нужно делать? Смотрим дальше.

Если нажать на название упражнения, откроется обучающее видео

Программа тренировок на низ тела

Все движения следует выполнять правильно, для этого я бы посоветовала перед началом тренировок посмотреть обучающие видео с правильной техникой выполнения движений. А в самом фитнес клубе можно попросить тренера проконтролировать выполнение вами того или иного упражнения.

Программа тренировок на верх тела

Если вы пришли в зал, то будьте добры добросовестно проводить свою тренировку, поэтому отдыхаем до восстановления пульса, в среднем не более 1-2 минут, и вперед!

Напутствие победителям

Как я уже упоминала, занятия фитнесом будут иметь результат только в случае высокой самодисциплины, соблюдения рекомендаций приведенных в данной статье и упорства и еще раз упорства. Ведь здесь, как и в любом деле, необходимо хорошо потрудиться для получения результата. Но поверьте, это того стоит!

10/10/2012

Здоровый образ жизни, занятия спортом и хорошая фигура всё чаще становятся неотъемлемыми частями успешной женщины. Для того, чтобы держать себя в форме и соответствовать всем современным стандартам, многие девушки и женщины выбирают занятия в спортивных клубах. Если вы только начали тренировки или собираетесь это сделать в ближайшее время, предлагаем узнать, как правильно заниматься фитнесом, чтобы достичь максимальных результатов.

Хотя спорт и ассоциируется у нас со здоровым образом жизни, далеко не все знают о том, что неправильный подход к спортивным занятиям может навредить здоровью. Особенно это касается тех новичков, которые мало знакомы со спортивным режимом и правилами, которые нужно соблюдать при определённых физических нагрузках. Чтобы поддерживать хорошую форму и при этом не испытывать никаких проблем, прислушайтесь к этим рекомендациям опытных фитнес-инструкторов.

1. Составляйте планы тренировок

Некоторые люди посещают спортзалы без особого смысла. Они понятия не имеют, как и с какими группами мышц нужно работать, а потом удивляются отсутствию положительного эффекта. Чтобы такого не происходило, определитесь с целями и составляйте в блокноте план на каждую следующую тренировку. Старайтесь придерживаться этого плана и вести записи, которые позволят следить за своими успехами.

Если вам нужны специальные упражнения для похудения – почитайте литературу, загляните в интернет, а лучше, воспользуйтесь помощью тренера, который с удовольствием даст ряд советов новичкам и подскажет, как работать с тренажерами, какую частоту тренировок лучше соблюдать и многое другое. Одна или две тренерские консультации будут стоить совсем недорого, если учитывать, что вы получите бесценные советы от профессионала.

2. Не забывайте о растяжке

Растяжка перед тренировкой расслабляет мышцы и связки, предупреждая мышечные спазмы и травмы, а растяжка после тренировки, способствует мышечному восстановлению после нагрузок. Не забывайте об этом.

3. Не переусердствуйте

На начальном этапе занятий фитнесом излишний энтузиазм может сработать против вас. Не поднимайте слишком большой вес и не работайте слишком долго. Если вы переусердствуете, то, в лучшем случае, в ближайшие несколько дней будете страдать от мышечных болей, а в худшем, заработаете травму, которая может оказаться серьёзной. Не стоит ставить эксперименты над своим организмом, он может сломаться.

Ваше тело будет нуждаться в восстановлении, поэтому давайте себе возможность хорошенько отдохнуть между тренировками. Чередуйте силовые упражнения. Например, на одном занятии давайте нагрузку на верхнюю часть туловища, а на другом на нижнюю. Таким образом, организм будет меньше уставать.

Не переживайте, если первое время будут небольшие болезненные ощущения в мышцах – это нормальная реакция нетренированного тела новичка на новые испытания.

4. Увеличивайте нагрузки

Если вы хотите заниматься правильно, а именно, видеть и чувствовать положительные изменения в теле, нужно постепенно увеличивать нагрузки. Лёгкая 20-ти минутная пробежка на беговой дорожке или ряд несложных упражнений не принесут ощутимых результатов. Когда вам начинает казаться, что занятия даются легко – увеличивайте нагрузку и количество подходов.

5. Меняйте упражнения, корректируйте план

Как только тело привыкает к режиму тренировок, рост мышечной массы и сгорание жира замедлятся. Чтобы этого не произошло, нужно периодически менять фитнес-упражнения и вносить корректировки в тренировочный план. К примеру, отложите на время гантели и возьмите штангу. Или попробуйте позаниматься на тех тренажерах, которые вы не использовали ранее.

6. Не ленитесь

Некоторые элементы тренировок могут вам не нравиться, так бывает — но это не значит, что ими можно пренебречь. Не стоит лениться, нужно тренироваться согласно составленному плану. Выполнение только любимых упражнений может привести к нарушению баланса и симметрии тела. Например, если вы любите силовые нагрузки на плечевой пояс и увлекаетесь только ими, то через время вам всё равно придётся компенсировать отставание в развитии остальных групп мышц, поскольку чрезмерное развитие плеч, груди и рук не будет гармонично смотреться с недоразвитыми ногами.

7. Работайте эффективно и сосредоточенно

Хорошая кардиотренировка может занять от 20 до 30 минут. Работа с весом занимает ещё 30-40 минут. Следите за временем и отдыхайте между подходами не больше минуты. Если вы не будете смотреть на часы, то передышки могут затянуться на 3 и более минут. Помните, слишком долгий отдых снижает эффективность всего занятия. Сосредоточьтесь на упражнениях и целенаправленно продвигайтесь к окончанию тренировки.

8. Пейте спортивные напитки

Чтобы во время занятий поддерживать правильный энергетический баланс, пейте спортивные напитки богатые электролитами. Существует большое количество спортивных напитков, рассчитанных на разные нагрузки и виды спорта. Проконсультируйтесь со своим тренером, пусть он подскажет какой из них выбрать. Но помните, спортивные напитки не рассчитаны на повседневное утоление жажды. Используйте их только во время интенсивных, изматывающих тренировок.

Доброго дня, дорогие читатели. Снова с вами Ирина и Игорь. Вам надоели лишние килограммы, вы решили активно бороться с ними? Но совсем не знаете с чего начать? Или вы купили абонемент в фитнес-зал, но как подступиться к занятиям не знаете?

Тогда наша статья именно для вас! Сегодня мы дадим советы для начинающих занятия фитнесом.

Разновидности фитнеса

Любой девушке или женщине, чтобы нужно связать свою жизнь с фитнесом.

Любому мужчине, желающему поработать над своим телом, чтобы приобрести спортивную форму, нужно связать свою жизнь с фитнесом. Фитнес готов распахнуть свои объятия для людей любого возраста.

Фитнес — не только один из ключей к здоровому телу, но и основа динамичности и творческой мысли

— говорил Джон Кеннеди. Фитнес – это не только физическая нагрузка, это своеобразный образ жизни.

Если целью занятий является похудение, то к тренировкам необходимо добавить еще специальную диету.

Для начала давайте разберемся, какие бывают разновидности фитнеса:

• Аэробика и кардиотренировки. Сюда же можно отнести занятия танцами, степ-аэробику, аквааэробику. Аэробные нагрузки помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательные системы, сжигать лишние жировые отложения, а также способствуют увеличению выносливости. Если заниматься в тренажерном зале – это могут быть беговая дорожка, эллиптический или велотренажер. Если же заниматься в зале с тренером, то занятия, как правило, проходят под музыку, что способствует развитию чувства ритма и гармонии
• Силовые тренировки необходимы тем, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить свой рельеф, детально проработать какие-либо отдельные группы мышц. Могут проводиться как на специальных тренажерах, так и в качестве групповых программ по работе со свободными весами.
• Пилатес – это система тренировок, составленная на основе медленных, плавных движений. Занятия пилатесом имеют низкую травматичность, а направлены они на развитие гибкости, подвижности суставов, укрепление мышц без их наращивания. Схожим комплексом упражнений обладает . Отличием пилатеса от йоги является то, что он практически не имеет противопоказаний и подходит для начинающих
• Фитбол предполагает выполнение упражнений со специальным мячом. Такие тренировки помогают исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышцы спины и ягодиц
• Тайбо – самая молодая из новейших программ тренировок, сочетающая в себе кардионагрузку и элементы боевых искусств. Этот вид занятий требует особой выносливости.

Занятия фитнесом можно начинать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Если семья, а также работа отнимают у вас значительное количество вашего времени, а на посещение тренажерного зала совсем его не хватает, советуем рассмотреть возможность тренировки дома. Кроме того, в нашей стране многие люди испытывают финансовые трудности, не позволяющие им купить абонемент в спортзал.

В этом случае вы можете воспользоваться видеокурсом по комплексу силовых тренировок «Леди-фитнес» от Владимира Молодова. Тренировки по программе Владимира Молодова – это отличный шанс покончить с лишним весом и приобрести подтянутую и стройную фигуру

Пожалуй, самое сложное в фитнесе – это найти для него время. Со всем остальным, мы уверены можно справиться.

Итак, предлагаем инструкцию для начинающих , состоящую из 10 советов для начала занятий фитнесом:

• Фитнес – это не хобби! Посещать тренировки следует регулярно, только тогда вы почувствуете и увидите в зеркале результат. Помните, что лень и всевозможные отговорки отдаляют вас от идеального тела
• Даже если вы занимаетесь дома – вам понадобится спортивная одежда , а также правильная обувь , которые вы можете приобрести в интернет-магазине Ozon.ru . Не пренебрегайте ими, поскольку они способны уберечь вас от травмы
• Не бойтесь ошибок в первое время. Ведь «на ошибках учатся»! Зато вы точно усвоите как правильно делать упражнение, а как делать не нужно
• Планируйте заранее время, которые вы будете уделять тренировкам. Тренироваться стоит не менее 3-4 часов в неделю
• Подходите к тренировкам без фанатизма. Ваш организм должен успевать восстанавливаться между тренировками, иначе ваша продуктивность упадет
• Соблюдайте питьевой режим. Ваш организм нуждается в воде для вывода из него шлаков, а также для того, чтобы бороться с подкожным жиром
• Поддерживайте контакт с тренером. Можете даже завести свой тренировочный ежедневник, куда будете записывать его советы и рекомендации
• Оставьте свой телефон в раздевалке! Многие бросают делать упражнение на середине только потому, что у них зазвонил телефон. 40 — 50 минут в день вы вполне можете обойтись без разговоров по нему
• Вместе веселее! Поспрашивайте ваших подруг или коллег по работе, может, среди них найдется хотя бы одна любительница фитнеса. А если это так, то совместная поддержка поможет вам не пропускать занятия
• Не забывайте хвалить себя! Похвала обеспечит вам хорошее настроение, а значит, и желание прийти снова!

Как видите, в наших советах нет ничего сложного! Дело за малым – нужно начать!

Спасибо, что остаетесь с нами. Обещаем радовать вас снова новыми интересными темами! До скорых встреч.

С уважением, Ирина и Игорь