Как правильно накачать пресс дома — рекомендации тренеров и эффективный комплекс! Как эффективно накачать пресс в домашних условиях

Прежде, чем начинать тренировки мышц пресса, было бы неплохо разобраться в анатомической стороне вопроса. Почему это так важно? Многие новички и тренеры, не обладающие необходимыми знаниями, совершают ошибки. В частности, выполняют совершенно не нужные упражнения, которые практически не приносят пользы.

Обычно, когда люди говорят о мышцах пресса, подразумеваются 3 мышцы: внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы и прямая мышца. Последняя, по мнению многих, и является прессом. Причина этого в том, что прямая мышца видна невооруженным взглядом, и именно она считается главным признаком хорошего телосложения. У нее есть левая и правая сторона, которые разделены прямой полоской, толщиной 1-2 см. Она тянется от лобковой к грудной кости, таким образом разделяя наш пресс пополам. Однако помимо этой вертикальной полоски есть еще две горизонтальных.

По сути, пресс является цельной мышцей. Поэтому когда вы слышите об упражнениях, способствующих развитию косых мышц или нижней части живота, воспринимайте данную информацию как частично правдивую. В общем понимании, пресс – одна большая прямая мышца. И единая мышца не может сокращаться в какой-то определенной части при выполнении того или иного упражнения.

Пресс как бицепс, он может принимать либо растянутое положение, либо сокращенное. И любое из этих положений может достигаться только в области всей мышцы, а не какой-то определенной части. Поэтому лучше заменить упражнения, которые якобы прорабатывают только низ, верх или косую часть, на более эффективные.

Неужели все так просто? И нет никаких особенностей, которые стоит учитывать? Разумеется, есть. Сложность каждого упражнения может меняться в зависимости от его формы, например, кто-то может чувствовать большее напряжение брюшных мышц при выполнении подъемов ног, чем в любом другом упражнении. Однако разница между акцентированным сокращением той или иной части незначительная, ее не стоит принимать в расчет.

Многие говорят о том, что проработка нижней части пресса дается значительное сложнее, чем тренировка верха или косых мышц. И хотя, как мы уже говорили, это разделение является довольно условным, в данном высказывании есть немалая доля правда. И на то есть 3 причины:

1. На самом деле, в нижней части пресса практически нет ничего, что можно было бы натренировать. Самым мощным местом является верхняя и средняя часть нашего живота, а пресс, расположенный ближе к лобковой кости, довольно маленький и тонкий. То есть первая причина, по которой сложно развивать нижнюю часть пресса – очень маленькие мышцы в той области.
2. Как уже говорилось выше, верхняя и средняя часть нашего пресса являются самыми мощными. Поэтому во время тренировок они забирают большую часть нагрузки, что вполне естественно.
3. Это относится к нашим прекрасным дамам. Раз в месяц у каждой женщины бывают не очень приятные дни, во время которых ощущаются боли в нижней части живота. При этом существует определенная защитная реакция, заложенная самой природой. Она заключается в меньшем количестве нервных окончаний, что позволяет снизить болевые ощущения, то есть чувствительность в этой области. Поэтому женщине очень сложно развивать низ живота, у многих дам эта часть остается очень слабой.

Тренировка пресса

От анатомии к тренировкам, пора переходить к самому вопросу: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?» Упражнениями для пресса может заниматься любой человек у себя дома или в спортивном зале. Первые два упражнения выполняются без отдыха, одно следует за другим. Итак, начнем:

1. Подъемы туловища. Для выполнения этого упражнения необходимо зафиксировать согнутые в коленях ноги под твердой опорой, например, под кроватью или шкафом. Тело опускаем на пол и кладем руки за голову. Упражнение выполняется путем подъема своего туловища к согнутым коленям. Необходимо выполнить 4 подхода по 30 повторений, отдых между подходами не более одной минуты. Для большего эффекта можно выполнять это же упражнение с поворотами, то есть во время подъема стараться коснуться своим левым локтем правого колена, а в следующем подъеме поворачивать (до касания) свой правый локоть к левому колену.
2. Без перерыва переходим ко второму упражнению – подъем ног. Теперь под кроватью фиксируются не ноги, а руки, то есть нужно ухватиться пальцами за низ кровати. Ложимся на пол, ноги сводим вместе. После чего поднимаем сведенные ноги вверх до вертикали. Для повышения эффективности не опускайте полностью ноги в нижней точке, останавливайте их в нескольких сантиметрах от пола. Благодаря этому обеспечивается дополнительное напряжение мышц пресса, что дает лучший тренировочный результат. Выполните 4 подхода 20 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Другой формой данного упражнения является подъем коленей к груди. При выполнении старайтесь поднимать таз.

Следующее, третье упражнение предназначено для косых и межреберных мышц. Имеется в виду, что при выполнении эти мышцы сокращаются несколько больше, ведь как мы уже говорили, такое разделение является довольно условным. Исходное положение: ложитесь на бок и положите руку за голову (если вы легли на левый бок, то за голову кладется правая рука и наоборот). Если вы лежите на левом боку, сместите правую ногу в эту же сторону, левую оставьте так, как вам удобно. Само упражнение заключается в наклоне верхней части туловища к боку. Сначала выполните наклоны на одном боку, затем на другом. Выполняется 3 подхода по 30 повторений на каждой стороне.

Есть еще одно полезное упражнение. Сядьте на край кровати, вытяните ноги и старайтесь поднимать колени к груди. При выполнении вы заметите, что ваше тело будет подаваться вперед одновременно с подъемом коленей. Это естественное движение, в этом нет никакой технической ошибки.

Для выполнения данного упражнения можно сесть на любую поверхность, например, на кровать, стул, диван или кресло. Всего выполняется 3 подхода (перерыв 1 минута) по 40 повторений.

Эти упражнения можно разбить на две тренировки. Во время первой вы можете выполнять простые подъемы туловища, затем подъем ног и наклоны на боку. Вторая тренировка состоит из подъемов туловища с поворотом, подъема коленей к груди и тех же наклонов. Желательно чередовать их, в понедельник – тренировка №1, во вторник – тренировка №2. Среда – день отдыха, четверг – тренировка №1, пятница – тренировка №2 итак далее. По такому графику нужно заниматься 3-5 раз в неделю.

Если выполнение указанного количества повторений в подходе является для вас слишком тяжелым, начните с меньшего количества и добавляйте по одному разу на каждой последующей тренировке.

Выносливые мышцы

И еще немного информации и прессе. Мышцы пресса относят к группе так называемых выносливых мышц. Их особенность заключается в том, что при работе с ними требуется выполнять большее количество повторений, чем для большинства других мышечных групп. Кроме того, большое количество повторений – это именно то, что больше всего нравится нашим брюшным мышцам, как бы странно это не звучало.

Желательно выполнять не менее 20 повторений в каждом подходе. Речь идет о начальной стадии тренировок, когда вы только постигаете все премудрости тренировок пресса. В будущем, когда мышцы вашего пресса станут сильнее, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений, до 50 и более. Именно этот фактор, в сочетании с постепенным усложнением упражнений и занятиями 3-5 раз в неделю дадут эффективный результат.

Убираем живот

Тренировки для накачивания мышц пресса и для избавления от живота – совершенно разные вещи. Если вы хотите сжечь жир, немного снизить вес и придать своим кубикам рельефности, то нужно обязательно сочетать выполнение соответствующих упражнений с общей работой, направленной на снижение веса.

Есть две основных составляющих работы по снижению веса: аэробные нагрузки и соблюдение определенного рациона питания, возможно применение специальных диет. Самые известные разновидности аэробных нагрузок – бег, езда на велосипеде, занятия на кардио-тренажерах, работа на тренажерах с отягощениями и большим количеством повторений и, собственно, упражнения на пресс (опять же с большим количеством повторений).

8 упражнений

Есть несколько очень полезных упражнений для пресса, которые можно выполнять в рамках работы по сжиганию жира и потере веса. Вот они:

1) Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед и соедините их. Ладонями упритесь в пол немного позади своего тела, которое, при этом, слегка откинется назад. Теперь необходимо поднимать сведенные вместе ноги к туловищу, естественно, ноги при этом сгибаются в коленях. Тело притаком движении подается вперед, навстречу коленям. Как вариант, можно выполнять это упражнение каждой ногой поочередно, то есть сначала вы поднимаете к груди левую ногу, затем правую, потом снова левую и т.д. В нижней точке обязательно опускайте ноги на пол.

Так выглядит это упражнение для начинающих. Если вы уже имеете некоторый опыт, итакой вариант кажется вам простым, не опускайте ноги в нижней точке на пол, а удерживайте их на весу. Это усложнит упражнение и сделает его более эффективным.

2) Ложитесь на пол, прямые ноги вытяните вперед, руки по швам. Из этого положения поднимайте ноги к туловищу, сгибая их в коленях.

3) Ложитесь на пол и согните ноги в коленях, руки держите перед собой на весу. Из этого положения начинайте поднимать верхнюю часть тела. Желательно, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и лопатки. Уровень нагрузки можно менять путем изменения положения рук, например, скрестив их на своей груди. Самым сложным, а значит и эффективным вариантом выполнения является положение, при котором вы кладете руки за голову. Но не старайтесь тянуть руками голову, они должны лишь мягко касаться затылка и не принимать никакого участия в упражнении.

4) Исходное положение в данном упражнениитакое же, как и в предыдущем. Теперь вам необходимо стараться делать руками, которые расположены на весу перед вами, удары вверх. Основная задача заключается в том, чтобы тянуть свое плечо как можно выше. Вариацией этого же упражнения является способ, при котором вы стараетесь коснуться ладонями коленей. То есть при первом подъеме верхней части тела вы касаетесь левой рукой правого колена, при втором подъеме правая рука касается левого колена. Или же при подъеме сразу обе руки касаются колен.

5) Это упражнение, по сути, является вариацией самого первого. Точно такое же исходное положение, однако здесь наша задача заключается в попеременном поднимании ног вверх. Если у вас не получается поднимать абсолютно прямые ноги, можно чуть-чуть сгибать их. Подъем обеих ног одновременно считается усложненной вариацией упражнения.

И еще одним упражнением, очень похожим на предыдущее, является поднимание ног до вертикали. Опять же, уровень сложности регулируется путем изменения положения рук. Самым сложным считается положение, при котором руки находятся за головой.

6) Ложитесь на пол, соедините ноги вместе, согните их и подтяните к себе. Старайтесь наклонять согнутые ноги в сторону до касания коленом пола. При наклоне в левую сторону левое колено касается пола, при наклоне в правую сторону – правое.

Похожее упражнение, исходное положение такое же, как в самом первом описанном упражнении. Старайтесь делать повороты прямыми или немного согнутыми ногами в стороны так, чтобы пятки касались пола.

7) А это упражнение уже описывалось выше в разделе тренировка пресса. Речь идет о поднимание колен к груди в положении, когда вы сидите на краю какого-либо предмета мебели.

8) И последнее упражнение – удержание на время. Его суть заключается в следующем: вы лежите на полу, выпрямив свое тело. Теперь поднимайте прямые ноги вверх, зафиксируйте такой положение и постарайтесь держать его как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, вместе с ногами поднимайте от пола верхнюю часть тела, таким образом, в мышцах пресса создается дополнительное напряжение.

Итак, надеюсь теперь у вас не возникнет вопроса: «Как правильно качать пресс в домашних условиях», ведь мы с вами разобрали все очень подробно. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше - успехов Вам.

А вот для Вас и видео от Дениса Борисова:

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Как накачать пресс в домашних условиях

В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.

Мышцы брюшного пресса задействуются при сгибании позвоночника, а также при повороте его вокруг оси. Всего у брюшного пресса четыре группы мышц – прямая, косая наружная, внутренняя косая и поперечная мышца.

Прямая абдоминальная мышца – это те самые кубики пресса, которые хорошо видны лишь на пике тренированности. Задействуются эти мышцы при сгибании позвоночника и поднятии таза.

Косые мышцы живота – это группа мышц, расположенных по обе стороны торса. Они задействуются при поворотах корпуса и скручиваниях позвоночника в стороны. Например, при скручивании торса влево, в работу вовлекается наружная косая мышца левой стороны и правая внутренняя.

Поперечные мышцы живота – это глубокий слой мышц абдоминальной области, расположенный под прямой мышцей. Задействуются эти мышцы при поворотах туловища в стороны и – в малой степени – в подъемах торса и скручиваниях позвоночника.

Упражнения для пресса

Вы висите на перекладине и, согнув ноги в коленях, тяните колени к груди. Вы должны коснуться коленями груди, не сгибая ног, за счет скручивания позвоночника. Положение ног должно быть фиксированным на протяжении всего подхода. Иначе это будет уже совсем не то упражнение – соответственно и не тот эффект.

Если вы не можете сделать 15 повторений подъемов ног в висе, воспользуйтесь наклонной скамьей. Отрегулируйте угол наклона скамьи настолько, чтобы с заметным усилием выполнить 15 повторений подъемов ног. Не увеличивайте наклон, пока не сможете осилить 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение – также как и предыдущее – задействует мышцы всего пресса, делая акцент на прямой мышце. В нем также нужно выполнять 15 – 20 повторений в подходе.
Лягте на пол, сцепите руки на затылке, согните ноги под прямым углом. Тяните локоть левой руки к колену правой ноги. Вернитесь в исходную позицию, и, без задержки в нижней точке, тяните правый локоть к левому колену.

Не надо тянуть голову руками и останавливаться за несколько сантиметров до касания локтя коленом. Такие «недочеты» чреваты не только стагнацией в развитии абдоминальных мышц, но и микротравмами шейных позвонков, которые в свою очередь чреваты другими нарушениями.

Упражнение скручивание на пресс уступает по сложности первым двум. Но если работать в нем тяжело и параллельно выполнять упражнения для косых и поперечных мышц брюшной области, эффект обязательно будет.

Лягте на пол, поставьте голени на возвышение – так, чтобы ваши ноги были согнуты примерно под прямым углом. Сцепив руки за головой, тяните локти к коленям. Усилие должно исходить от напряжения абдоминальных мышц, а не от поясничных мышц и инерции торса. 5 сетов по 15 повторений.

Для новичков, приступающих к тренингу пресса, оно будет эффективным – поскольку в таких случаях задействуются практически все мышцы пресса. Но спустя недели 3 – 4 тренировок, нужно будет усложнить тренинг – либо предпочесть первые два упражнения, либо более сложный вариант кранчей.

Это упражнение аналогично предыдущему – по технике выполнения. Но по эффективности превосходит. За счет удерживания равновесия в работу вовлекаются практически все мышцы пресса. Выполняйте 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Вертикальные кранчи (скручивания с поднятыми вертикально ногами)

Это упражнение – также как и классические кранчи – вовлекает в работу преимущественно прямую мышцу пресса, но делает больший акцент на ее верхнюю часть. Вы выполняете обычные кранчи, но держите ноги поднятыми – так, чтобы они были перпендикулярно полу.
Для тех, кто желает сделать свою абдоминальную область рельефной без сопутствующего увеличения размеров мышц, можно просто совместить это упражнение с «обратными» кранчами. В обоих упражнениях нужно выполнять 5 подходов по 15 – 20 повторений.

Упражнение на нижний пресс («обратные» кранчи)

Накачать нижний пресс можно следующим упражнением: лягте на скамейку так, чтобы ваш таз немного свисал с края. Ноги должны быть немного согнуты в коленях и не опускаться ниже горизонтального положения на протяжении всего сета. Делайте упражнение, аналогичное поднятию колен в висе, но не старайтесь коснуться бедрами торса. Не задерживайтесь в верхней и нижней точках.

Стоя на коленях, вы – за счет движения колеса на рукояти – едете вперед, таким образом разгибаясь и почти касаясь торсом пола. Это упражнение, кроме того, что максимально вовлекает в работу все мышцы области живота, еще и укрепляет мышцы спины. Для тех, кто желает укрепить поясницу или просто беспокоится о ее тонусе, нет ничего лучше, чем «езда на колесике».

В нижней точке ваши бедра должны быть немного наклонены вперед. Движение назад должно осуществляться за счет усилия прямой мышцы живота, а не за счет инерции. Иначе эффект этого упражнения будет значительно ниже.
Некоторые считают, что обычные подъемы торса, лежа на скамье с обратным наклоном, являются альтернативой «езде на колесике». Это не так. При подъемах корпуса задействуются в основном мышцы тазобедренного сустава и подвздошно-поясничные мышцы, снижая нагрузку на пресс. А вот тренинг пресса с гимнастическим колесом задействует по большей части мышцы абдоминальной области.

Взяв в правую руку гантель, наклонитесь вправо – за счет округления позвоночника. Движение должно осуществляться посредством округления позвоночника, а не просто смещения туловища. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямитесь. Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем отдохните минуту, и сделайте столько же наклонов в другую сторону.
Рекомендуемое количество повторений – 20 – 30. Если вы не можете выполнить 20 наклонов, - вы взяли большой вес. Не стремитесь как можно быстрее осилить большие веса. Работа с большими весами за счет ухудшения техники не приведет ни к чему хорошему, а только замедлит прогресс в развитии эстетики пресса.

Тренинг косых мышц, лежа на скамье (боковые кранчи)

Лягте на скамью так, чтобы ваш торс на две трети свисал с ее края. Сцепите руки над головой, и выполняйте движение, аналогичное «обратным» скручиваниям. Опускайте торс за счет растягивания противоположной косой мышцы живота, и поднимайте – за счет сокращения этой же мышцы. Число повторений – также как и в предыдущем упражнении – 20 – 30.

Это упражнение было изобретено специально для тех, кто имеет широкую талию при сравнительно небольшом количестве лишнего жира. Повороты корпуса с легким грифом помогают таким индивидам стать стройнее – потому в нем максимально трудятся поперечные мышцы. Многие любители фитнеса выполняют это упражнения не совсем так, как следует. Они кладут легкий гриф на плечи и просто крутят торсом, пока не вспотеют. Такая тренировка бесполезна для поперечных мышц – поскольку они при этом практически бездействуют.
Чтобы поперечные мышцы живота работали максимально, нужно выполнять повороты корпуса в правильном темпе и использовать гриф не тяжелее 5 килограмм. Положив легкий гриф (а если вы делаете это в первый раз – то и вовсе трость), сядьте на стул, и положите ладони на концы отягощения. Поверните туловище в сторону, и, не расслабляя мышц живота, возвращайтесь в исходную позицию. Сразу же повторите движение, только в другую сторону.
Серия из 5 подходов по 100 повторений «подсушит» широкую талию, что сделает эстетичнее весь вид абдоминальной области. Для начала – в течение 2-х недель – выполняйте 2 сета по 100 повторений. Затем постепенно увеличивайте число подходов.

Комплексы упражнений на пресс для разных групп подготовки

Тем, кто только приступает к тренировке мышц живота, лучше начать с более простых упражнений. Объем и частота тренировок у них также должны отличаться от «продвинутого» тренинга. Придерживаться «вводного» комплекса желательно 2 – 3 недели. Занимаясь 3 раза в неделю «абдоминальным» тренингом, можно (но нет большой необходимости) включать легкую аэробику в свободные от тренировок дни.

Комплекс упражнений для пресса: начинающий уровень

1) Классические кранчи. Выполните 3 сета по 20 повторений. 20 повторений – это минимум. При желании выполняйте больше. Но выполняйте максимальное количество только в последнем подходе. В первых двух делайте не более 20. Если можете выполнить более 30, воспользуйтесь отягощением.

2) Наклоны в стороны с гантелями. Выполните 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону. Обязательно отдыхайте не менее одной минуты между сетами.

3) Повороты корпуса. Отдохните перед этим упражнением не менее 5 минут. Выполните 2 сета с максимальным количеством повторений.

Выполняйте 3 вышеприведенных упражнения 3 раза в неделю, с интервалом отдыха в один день, после 3-й тренировки – 2 дня отдыха. Через 2 недели тренинга переходите к следующему комплексу.

Комплексы упражнений для «базового» уровня

Комплекс А

1) Подъем ног в висе или «велосипед». Сделайте 4 сета с максимальным числом повторений. Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут.

2) Тренинг косых мышц в положении лежа на скамье. Выполните 5 подходов. Максимальное число повторений выполняйте только в 5-м сете; в остальных подходах – 20 – 30.

3) «Обратные» скручивания. Сделайте 4 сета по 20 повторений. Затем отдохните 3 минуты и выполните столько повторений, сколько сможете.

4) Повороты корпуса. Выполните 3 сета с максимальным числом повторений. Постепенно увеличивайте количество сетов до 5. Нет никакой необходимости выполнять больше 100 повторений в подходе и превышать число подходов более 5.

Этот комплекс также выполняйте 3 раза в неделю. Позанимавшись так 3 недели, можно (и нужно – для повышения мощности и мускулистости мышц брюшного пресса) включать в свободные дни комплекс Б.

Комплекс Б

1) «Езда на колесе» - 3 сета по максимуму.

2) Кранчи – 5 подходов с фиксированным количеством повторений, - примерно на треть меньше того, которое вы можете выполнить с максимальными усилиями.

Комплексы упражнений для «продвинутого» уровня

Для того, чтобы построить внушительный пресс, нужно тренировать его каждый день. Такой подход не продуктивен ни для каких мышечных групп, но в случае с мышцами живота по-другому нельзя. Порядок тренировок для продвинутых таков: 1 день – комплекс А, 2 – комплекс Б, 3 – А, 4 – Б, 5 – А, 6 – Б, 7 – выходной день.

Результаты

Регулярные занятия и высокая интенсивность преобразят любой брюшной пресс и окажут большую пользу позвоночнику (который, как известно, задействуется в большинстве «абдоминальных» упражнений), что благотворно скажется на здоровье и осанке человека.
Для развития мускулистого и рельефного пресса нужно тренироваться долго и всегда выкладываться, не жалея сил. Тренинг пресса – не очень приятное занятие – потому что полная выкладка в нем вызывает ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах. Но усилия стоят того. Через 2.5 – 3 месяца упорных тренировок кубики в абдоминальной области будут приятно радовать вас. Кроме того, вы скажете своему прессу «спасибо» если начнете заниматься атлетизмом – за то, что он помогает вам сохранять правильное положение тела при выполнении приседаний, становой тяги и тяги в наклоне.

Для тех, кто желает просто придать своему животу более эстетичный вид, или просто сделать талию уже, достаточно 2 – 2.5 месяца позаниматься по комплексу для начинающих. Только заниматься нужно с полной выкладкой и регулярно – иначе эффекта не будет. Сами по себе упражнения не дадут никакого эффекта, если пренебрегать техникой и интенсивностью.
Тем, кто желает сделать свой живот эстетичным и одновременно избавиться от внушительного слоя жира в абдоминальной области, также нет необходимости переходить на «продвинутые» тренировки. Но в свободные дни они обязательно должны заниматься аэробикой. Порядок их тренировок будет таким: 1 день – пресс, 2 – аэробика, 3 – пресс, 4 – аэробика, 5 – пресс, 6 – аэробика. Продолжительность «жиросжигающе-эстетического» цикла – 10 – 12 недель. За это время – если, конечно, не будет нарушен режим питания и восстановления, «заплывший» пресс значительно преобразится.

Если вы ленитесь и постоянно задаетесь вопросом: "как убрать живот без интенсивных и регулярных тренировок?". Выход только один

Необходимо со всей серьезностью и ответственностью подойти к этому делу. Четко распределите график занятий и старайтесь его придерживаться. Оптимальным вариантом будут тренировки 2-3 раза в неделю. Длительность одного занятия – 30-40 минут. В данный промежуток времени будет входить полный комплекс упражнений, который необходимо качественно выполнять.

Каждое занятие следует начинать с легкой разминки. Таким образом вы подготовите мышцы к дальнейшей нагрузке. Это позволит вам избежать различного рода травм и растяжений.

По завершению основного комплекса упражнений проведите успокаивающую дыхательную гимнастику в течение 2-3 минут.

Упражнения на пресс

Сядьте на пол. Ноги аккуратно согните в коленях, касаясь ступнями земли. Ладонями упритесь в пол. Это обеспечит вам дополнительную устойчивость при выполнении упражнения. Ноги выпрямите вперед, стараясь не распрямлять их полностью. Постепенно подтяните ноги к грудной клетке. После этого снова вытяните вперед. Упражнение повторите 8-10 раз в 3-4 подхода.

Эффективное и знакомое с детства упражнение «велосипед» также активно задействует мышцы пресса. Упритесь ладонями, сидя на полу. Ноги поднимите вверх, слегка согнув их в колене. Поочередно подтягивайте их к грудной клетке, имитируя езду на велосипеде. Упражнение следует выполнять в течение 20-30 секунд.

Лягте на ровную поверхность. Ноги разведите, согнув их в колене. Постепенно поднимите корпус тела, стараясь правой рукой дотянуться до левой ноги. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение на левую руку. Упражнение рекомендовано повторять в течение 20-30 секунд.

Таким образом, основная нагрузка будет направлена на косые мышцы живота и нижний пресс.

Подъем бедер также эффективно задействует мышцы пресса. Для выполнения данного упражнения лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса тела. Ладонями упритесь в поверхность пола. Аккуратно соедините ступни, разводя при этом колени. Поднимите ноги вверх, стараясь не отталкиваться ладонями. Отрывать таз от поверхности пола необходимо как можно выше. При выполнении упражнении сводить колени не рекомендовано. В обратном случае вы значительно снизите нагрузку на пресс. Упражнение следует повторять в течение 1-2 минут.

И занятия спортом, представление об успешном человеке непременно включает стройную подтянутую фигуру. Большую популярность приобрели занятия в фитнес-клубах, бег и велопрогулки. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в костюме для тренировок стало почти обязательным ритуалом.

В связи с новыми веяниями даже слегка обозначившийся живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причины его появления две: жировые отложения и ослабленные мышцы брюшного пресса. Следует бороться с обеими причинами, а желание обрести красивые кубики победит лень, заставит скорректировать рацион питания и начать тренировки. Как в домашних условиях?

Вначале нужно понять строение мышц, ответственных за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает выбрать подходящие упражнения при самостоятельных тренировках.

Мышцы пресса плоские и широкие, они закрывают брюшную полость несколькими слоями. Первым слоем идет наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышца живота. Красивый рельеф с кубиками дает прямая мышца. Она более плотная сверху, до линии талии, поэтому там гораздо быстрее накачивается.

Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, однако прямая мышца просто утончается внизу тела. Основную работу при накачивании пресса берет на себя ее верхняя часть, и кубики образуются от пупка и выше.

Тем не менее, для классификации упражнений пресс делят на верхний и нижний (абдоминальная часть). С последним придется дольше повозиться в силу строения прямой мышцы.

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать вверх, отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть вверх подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали .

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть вверх правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения вверх-вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя вверх локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу. Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.

Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.

Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.

Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.

Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.

За сколько можно накачать пресс?

Обретение рельефного пресса доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво идти к цели и не поддаваться лени. Тренеры советуют начинать занятия с 2 раз в неделю.

Дело в том, что неподготовленным к нагрузкам мышцам грозят микроповреждения, и на их восстановление потребуется несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, стоит довести их до 4 раз в неделю, и на этом остановиться.

Даже Арнольд Шварценнеггер в своей автобиографии писал о необходимости выходных, ведь мышечная масса нарастает именно в дни без тренировок. Культуристы посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не настроено на их лавры. Главной задачей считается приведение тела в форму и ее последующее поддержание.

Если соблюдать нестрогую диету, но основные нормы питания и качать пресс 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обретет сильно выделяющиеся на торсе кубики.

Когда хочется чего-то добиться, как правило, никакие отговорки, чтобы улизнуть с тренировки, на ум не приходят. Первое время будет непросто втянуться в новый ритм, но затем он будет доставлять удовольствие. Немаловажное значение имеют и заметные для самого себя и окружающих результаты занятий спортом.

Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении с достаточным числом повторов после недолгого отдыха. Во-первых, рывки травмирют мышцы, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволят прокачаться каждой мышце, так как «удар» примет на себя самая крепкая и развитая. Пропорциональным и красивым пресс станет при правильном подходе к тренировкам.

Положение тела во время занятий также имеет значение. Осанка непременно должна быть прямой, чтобы усилия приходились именно на мышцы живота. В процессе тренировки важно ощущать их, пусть даже это будет чувство жжения или сильной усталости.

После 3-4 недель занятий в конце следует делать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совершенно невозможно. В этот момент мышцы прорабытываются наиболее усиленно.

Перед началом интенсивных тренировок людям, имеющим избыток лишнего веса, необходимо максимально понизить его. Сердцу тяжело будет справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела совсем не уменьшатся. Склонным к полноте нужно плавно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и давлением.

Правильное дыхание во время накачивания пресса ускоряет достижение поставленной задачи. При скручиваниях и других упражнениях выдох делается в момент поднятия туловища или ног, т.е. во время совершения усилия.

Заключение

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться.

Нередко люди, добавившие в свой график посещение фитнес-клуба, утреннюю зарядку или пробежки, полностью меняют образ жизни и становятся гораздо крепче и закаленнее. Занятия спортом заставляют задуматься о правильном питании, в т.ч. ограничении количества выпиваемого кофе и его замену минеральной водой.

В результате не только тело приобретает изящные очертания, но и общее самочувствие становится лучше. Человек пребывает в тонусе и хорошем настроении, что влияет на взаимоотношения с окружающими и трудовые достижения. В дальнейшем, добившись успеха в различных областях, он с улыбкой будет вспоминать, что все начиналось с желания подкачать пресс в домашних условиях.